امروزه کاهش وزن به یکی از پر چالش ترین مباحث بشر تبدیل شده و دغدغه بسیاری از افراد را شامل می‌شود. به همین منظور آشنایی با مقدار کالری مورد نیاز بدن و مقدار مصرف روزانه آن می‌تواند یکی از روش های کمک کننده به کم کردن وزن باشد.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
کنترل کالری مصرفی روزانه برای کاهش و کنترل وزن
در اینجا ما به شما یک ماشین حساب کالری را معرفی می‌کنیم که نحوه کار با آن بسیار ساده است و کافی است بر روی نام ان کلیک کنید تا از کالری مورد نیازبدن خود اطلاع یبابید. لازم است برای پیدا کردن روش کاهش وزن مناسب، اطلاعات خواسته شده را وارد کنید تا نسبت به کالری مصرفی روزانه خود آگاهی لازم را کسب کنید.
به طور متوسط چه مقدار کالری باید مصرف کنیم؟
پاسخگویی به این سوال به عوامل بسیاری از جمله سن، قد، وزن فعلی، میزان فعالیت بدنی، سوخت و ساز بدن و… بستگی دارد.
زمانی که شما تصمیم به کاهش وزن می‌گیرید و برای کم کردن آن تلاش می‌کنید، لازم است چیزی حدود 500 کالری کمتر از کالری مورد نیاز بدن خود را مصرف کنید. این روش کاربردی باعث می‌شود شما تقریبا 0.45 کیلوگرم هر هفته کم کنید که در دراز مدت تاثیر بسزایی دارد.
میانگین کالری مورد نیاز هر فرد با توجه به جنسیتش به شرح زیر است:
بانوان
به طور متوسط بدن یک زن 26 تا 50 ساله نسبتا فعال، به حدود 2000 کالری در روز نیاز دارد. اگر این فرد قصد کاهش وزن دارد و نمی‌خواهد که چربی بیشتری وارد بدنش شود باید این مقدار کالری مورد نیاز بدن را کاهش داده و روزانه 1500 کالری مصرف کند تا هفته‌ای 0.45 کیلوگرم وزن کم کند.
زنانی که فعالیت بدنی بالاتری دارند و روزانه بیش از 3 مایل پیاده روی می‌کنند لازم است هرروز حدود 2200 کالری مصرف کنند؛ اما اگر این افراد هم قصد کاهش وزن را دارند باید این مقدار را به روزانه 1700 کالری برسانند تا هفته‌ای 0.45 کیلوگرم وزن کم کنند.
خانم های جوانی که در ابتدای 20 سالگی هستند به کالری بیشتری نیاز دارند زیرا بدن آنها انرژی بیشتری می‌طلبد. روزانه مقداری حدود 2200 کالری برای حفظ و ثابت نگه داشتن وزن خود باید مصرف کنند.
زنانی که بالای 50 سال سن دارند به طور متوسط کالری مورد نیاز بدن آنها کمتر است. معمولا زنان بالای 50 سالی که فعالیت بدنی مناسبی دارند باید روزانه حدود 1800 کالری مصرف کنند اما اگر آنها هم قصد کاهش وزن یا ثابت نگه داشتن آن را دارند باید به 1300 کالری در روز کاهش دهند تا هفته‌ای 0.45 کیلوگرم کم کنند.
البته این مقادیر و کالری مورد نیاز بدن به زنان باردار و شیرده توصیه نمی‌شود زیرا این افراد با توجه به شرایطشان به کالری و انرژی بیشتری نیاز دارند.
همچنین بخوانید: ممنوعیت های دوران بارداری ؛ بایدها و نبایدهایی که در دوره حاملگی باید انجام دهیم
آقایان
به طور میانگین آقایان 26 تا 45 ساله‌ای که فعالیت بدنی نسبی دارند، بدن آنها چیزی حدود 2600 کالری روزانه را می‌طلبد. اگر مردی تصمیم به کنترل و کاهش وزن خود بگیرد، لازم است این مقدار را به 2100 کالری در روز کاهش دهد تا هفته‌ای 0.45 کیلوگرم کم کند.
مردانی که از فعالیت بدنی بالایی برخوردارند و روزانه بیش از 3 مایل پیاده روی می‌کنند، کالری مورد نیاز بدن آنها برای کنترل وزن 2800 تا 3000 و برای کاهش وزن 2300 تا 2500 کالری است.
مردان جوانی که 19 تا 25 سال سن دارند بدن آنها انرژی بیشتری نسبت به سنین بالاتر می‌طلبد. این افراد به طور متوسط به 2800 کالری برای کنترل وزن خود نیاز دارند و اگر فعالیت بدنی بالایی هم دارند باید این مقدار را به 3000 کالری برسانند.
انرژی مورد نیاز بدن مردان با افزایش سن کاهش پیدا میکند. بین سنین 46 تا 65، افرادی که فعالیت بدنی متوسطی دارند به 2400 کالری روزانه نیاز دارند. بعد از 66 سال به طور میانگین کالری مناسب بدن آنها به 2200 کالری در روز کاهش پیدا میکند و اگر قصد کاهش وزن و کنترل آن را دارند باید کالری مصرفی خود را در این محدوده ثابت نگه دارند.
کودکان
مقدار کالری که کودکان باید مصرف کنند با توجه به سن، قد و فعالیت بدنی آنها قابل تغییر است.
کودک نوپا به طور میانگین به روزانه 1400-1200 کالری نیاز دارد این در حالی است که کالری مورد نیاز بدن یک نوجوان فعال 2000 تا 2800 کالری است. در بعضی شرایط پسران نوجوان به انرژی بیشتری هم نیاز دارند.
کودکانی که در حال رشد هستند و فعالیت های کودکانه مناسب خود را دارند، معمولا نیازی به کنترل کالری مواد غذایی که مصرف می‌کنند و کاهش وزن ندارند؛ زیرا این کودکان فعال به اندازه مورد نیاز خود غذا می‌خورند و نیازهای بدن خود را تامین می‌کنند.
همچنین بخوانید: علت چاقی در کودکان چیست؟ آیا والدین موجب اضافه وزن فرزندان خود می شوند؟
کالری چیست؟
کالری واحد اندازه گیری انرژی است و از آن معمولا برای اندازه‌گیری میزان انرژی مواد غذایی استفاده می‌کنند. به عنوان مثال زمانی که شما تصمیم به کاهش وزن می‌گیرید لازم است که کالری کمتری نسبت به مقداری که بدن شما روزانه می‌سوزاند مصرف کنید.
چگونه کالری مصرفی بدن خود را کاهش دهیم؟
همانطور که میدانید کالری واحد اندازه گیری انرژی است. اگر میخواهید افزایش وزن داشته باشید باید کالری که مصرف می‌کنید بیشتر از مقداری باشد که بدن شما می‌سوزاند و اگر قصد کاهش وزن خود را دارید باید وعده های غذایی شما شامل کالری کمتری باشند.
به طور کلی حذف بدون برنامه کالری مورد نیاز بدن و کاهش کالری بدون در نظر گرفتن سلامتی خود، راهی ناپایدار است که معمولا نتیجه‌ای هم به دنبال ندارد؛ به همین منظور لازم است که مواد غذایی مورد مصرف ما از مواد مغذی خوبی برخوردار باشند.
تغذیه سالم و سبک زندگی که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم روش هایی هستند که ثابت کرده‌اند به افراد در کاهش وزن و حفظ سلامتی بسیار کمک می‌کنند.
پروتئین بیشتری بخورید _ موثرترین ماده مغذی برای کاهش وزن
زمانی که موضوع کاهش وزن مطرح می‌شود، پروتئین یکی از موثرترین مواد غذایی است که به شما در رسیدن به هدفتان کمک بسزایی میکند.
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف بیشتر پروتئین سوخت و ساز بدن را افزایش و باعث کاهش اشتها می‌شود؛ زیرا پروتئین برای تجزیه نیاز به انرژی بالایی دارد و رژیم غذایی که سرشار از آن باشد می‌تواند باعث سوزاندن روزانه 80 تا 100 کالری شود. خوردن پروتئین به شما کمک میکند تا برای مدت طولانی تری نیز احساس سیری کنید و در طول روز کمتر کالری مصرف کنید.
این روش به تنهایی باعث کم کردن وزن نمی‌شود اما در افزایش سرعت آن تاثیر دارد.
از نوشیدن نوشابه‌های شیرین و آبمیوه‌ها خودداری کنید
یکی دیگر از روش‌های آسان برای کم کردن وزن، حذف نوشیدنی‌های قندی از رژیم غذایی روزانه است.
نوشابه های شیرین، شیر کاکائو، آبمیوه‌ها و دیگر مایعات قندی خطر ابتلا به چاقی را افزایش می‌دهند. اینگونه مواد با کاهش سوخت و ساز بدن می‌توانند تاثیر زیادی بر سلامتی شما بگذارند و خطر ابتلا به بیماری‌ها را در بدنتان افزایش دهند. نوشیدنی‌های قندی علاوه بر مواردی که ذکر شد باعث می‌شوند که شما در طول روز مقادیری بیشتر از کالری مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید که همین امر هم یکی دیگر از عوامل چاقی است.
به همین دلیل پیشنهاد می‌شود میوه‌ها جایگزین استفاده از این نوشیدنی‌ها شوند زیرا بدن هیچ نیازی به آنها ندارد.
همچنین بخوانید: رژیم غذایی سالم چیست؟ برای داشتن رژیم غذایی سالم چه غذاهایی باید بخوریم؟
آب بیشتری بنوشید _ از مهمترین عوامل برای کاهش سریع وزن
تحقیقات نشان داده‌اند که نوشیدن روزانه هشت لیوان آب باعث می‌شود 96 کالری بیشتر بسوزانید. زمان نوشیدن آب اهمیت بسیار زیادی دارد و می‌تواند به کاهش وزن شما سرعت ببخشد؛ پیشنهاد می‌شود کمی قبل از صرف وعده‌های غذایی آب بنوشید، زیرا باعث کاهش گرسنگی و همچنین کاهش خوردن غذا می‌شود. از طرف دیگر فواید نوشیدن آب گرم نیز بسیار زیاد است و اگر با برخی از طعم دهنده‌ها نظیر عسل یا آبلیمو مصرف شود تاثیرات شگفت‌انگیزی بر روی سلامتی شما خواهد گذاشت.
نوشیده قهوه و چای سبز هم از دیگر مواردی است که به شما در کمک کردن وزن بسیار کمک می‌کنند. به همین منظور خوب است که درباره فواید قهوه هم اطلاعاتی کسب کنید.
ورزش کنید
زمانی که شما برنامه کم کردن وزن خود را آغاز می‌کنید و به دنبال آن کالری کمتری مصرفی می‌کنید، بعد از گذشت مدتی بدن شما کالری کمتری می‌سوزاند و سوخت و ساز آن به شدت افت میکند،به همین دلیل لازم است که ورزش کنید تا از تحلیل ماهیچه‌های خود جلوگیری کنید.
در مدت زمانی که برای کاهش وزن خود تلاش می‌کنید بسیار ضروری است که بتوانید توان و قدرت ماهیچه‌های خود را در کنار سوزاندن چربی حفظ کنید. اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید پیشنهاد می‌شود از حرکاتی همچون اسکوات و دراز نشست در خانه استفاده کنید. انجام کاردیو، پیاده‌روی و شنا هم می‌تواند نه تنها برای کاهش وزن بلکه به سلامتی شما بسیار کمک کند.
به طور خلاصه کالری مورد نیاز بدن شما بسیار به هدفتان بستگی دارد و با توجه به اینکه قصد افزایش وزن، کاهش وزن و یا کنترل آن را دارید متغیر است همچنین عواملی مانند جنسیت، سن، قد، وزن فعلی، فعالیت بدنی و میزان سوخت و ساز بدن بسیار تاثیرگذارند.
کاهش کالری به معنای تحمل گرسنگی و رژیم‌های سخت نیست. چند تغییر ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی از جمله ورزش، آبرسانی مناسب و افزایش مصرف پروتئین، می‌تواند به شما در کم کردن وزن و احساس رضایت بسیار کمک کند.