انتخاب رژیم غذایی سالم موضوعی است که این روزها تقریبا اکثر افراد درگیر آن هستند و به نحوی همگی در تلاشند با رژیم‌های غذایی مختلف، سالم‌ترین غذاها را استفاده کرده تا در کنار کاهش وزن، سلامتی آنها نیز به خطر نیفتد.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
رژیم غذایی سالم چیست؟
رژیم غذایی سالم (healthy diet)، رژیمی است که حاوی مواد مغذی لازم برای درست کار کردن بدن است. برای داشتن تغذیه‌ی مناسب، باید بیشتر کالری روزانه خود را از مواد زیر دریافت کنید:
- میوههای تازه
- سبزیجات تازه
- غلات کامل
- حبوبات
- آجیل
- پروتئین بدون چربی
کالری و ارتباط آن با رژیم غذایی سالم
میزان کالری یک غذا به معنی میزان انرژی ذخیره شده در آن است. بدن شما از کالری برای راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و کارهای دیگر استفاده می‌کند. هرکس برای حفظ وزن خود، نیاز دارد که روزانه حدودا ۲۰۰۰ کالری دریافت کند.
البته میزان دقیق کالری مورد نیاز هرکس به سن، جنسیت و فعالیت بدنی بستگی دارد. معمولا مردان نسبت به زنان، و کسانی که ورزش می‌کنند هم نسبت به بقیه به کالری بیشتری نیاز دارند.
میزان کالری مصرفی از اهمیت زیادی برخوردار است. باید مصرف مواد «بی کالری» یا موادی که ارزش غذایی کمی دارند (مثل قندها و چربی‌های جامد) را به حداقل رساند.
چرا داشتن رژیم غذایی سالم و مناسب مهم است؟
اندام‌ها و بافت‌های بدن برای درست کار کردن نیاز به تغذیه مناسب دارند. در غیر این‌صورت بدن بیشتر مستعد بیماری، عفونت، خستگی و عملکرد ضعیف می‌شود. بچه‌هایی که سوء‌ِتغذیه و رژیم غذایی ناسالم دارند مشکلات رشدی و عملکرد تحصیلی ضعیفی دارند. از اثرات دیگر رژیم غذایی ناسالم می‌توان به دیابت، چاقی، بیماری‌های قلبی و سرطان اشاره کرد.
همچنین بخوانید: تغذیه سالم چیست؟ ۸ نکته برای داشتن یک تغذیه سالم
چطور رژیم غذایی سالم داشته باشیم
هسته رژیم غذایی مناسب را موادی تشکیل می‌دهند که قند و چربی کمی دارند، ولی سرشار از ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی دیگرند. گروه‌های غذایی زیر از بخش‌های ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند:
میوه‌ها
میوه‌ها علاوه بر اینکه فایده زیادی برای بدن دارند، جزو تنقلات خوشمزه هم هستند. سعی کنید همیشه میوههای فصل را بخورید؛ چون تازه‌اند و فایده بیشتری دارند.
سبزیجات
سبزیجات منبع اصلی ویتامین و مواد معدنی هستند. به‌طور کلی می‌توان گفت سبزیجاتی که برگ تیره دارند (مثل اسفناج، کلم پیچ، لوبیا سبز، کلم بروکلی، کولارد سبز و برگ چغندر) مغذی‌تر هستند و در هر وعده غذایی می‌توانید از آنها استفاده کنید.
غلات
امروزه آرد سفید بیشتر از هر فرآورده غلات دیگری مورد استفاده است. متأسفانه آرد سفید تصفیه شده ارزش غذایی زیادی ندارد، چون طی فرایند تصفیه‌سازی پوست دانه‌ها جدا می‌شود و این در حالی است که این قسمت بیشترین ارزش غذایی را دارد. بنابراین بهتر است به‌جای آرد سفید از غلات سبوس‌دار استفاده کنید.
پروتئین
گوشت و لوبیا منبع اصلی پروتئین هستند. پروتئین ماده‌ای ضروری برای رشد مغز و عضلات است. از گزینه‌های خوب برای دریافت پروتئین می‌توان به گوشت‌های کم‌چربی مثل مرغ و ماهی اشاره کرد. برای کم کردن میزان چربی و کلسترول گوشت، می‌توانید پوست و چربی‌های آن را جدا کنید. سلامت و تغذیه حیوانات روی سلامت گوشت‌شان تأثیر می‌گذارد، بنابراین سعی کنید گوشت حیوانات علف‌خواری را مصرف کنید که از سلامت تغذیه‌شان مطمئن هستید.
از منابع دیگر پروتئین می‌توان به فیبر، عدس، لوبیا، نخود فرنگی، بادام، دانه‌های آفتابگردان و گردو اشاره کرد. محصولات مبتنی بر سویا هم منابع خوبی برای پروتئین و جایگزین‌های سالمی برای گوشت هستند.
لبنیات
محصولات لبنی حاوی کلسیم، ویتامین D و مواد مغذی و حیاتی دیگری هستند. البته این محصولات چربی زیادی هم دارند. بنابراین بهتر است از تکه‌های کوچک پنیر پرچرب، ماست و شیرهای کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کرد. محصولات حاوی شیر گیاهی، مثل موادی که از سویا، تخم کتان و بادام تهیه شدند هم جایگزینی عالی برای محصولات لبنی گاوی هستند.
همچنین بخوانید: 10 ماده غذایی مفید و با ارزش برای حفظ تناسب اندام ورزشکاران
روغن
روغن باید به میزان کمی مصرف شود و بهتر است چربی و قند کمی داشته باشد. می‌توانید به جای روغن‌های گیاهی چرب، از جایگزین‌هایی مثل روغن زیتون استفاده کنید. بهتر است غذاهای سرخ‌کردنی کمتر مصرف کنید، چون فاقد ارزش غذایی و جزو غذاهای «کالری خالی» هستند.
مواردی که در بالا گفته شد، باید در رژیم غذایی گنجانده شوند و برای داشتن رژیم غذایی سالم و وزن متعادل و مناسب، باید علاوه بر مصرف این مواد، مصرف مواد خاص دیگری را به حداقل برسانید؛ این مواد الکل، غلات تصفیه‌شده، چربی‌های جامد، چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس، نمک و قند هستند.
همچنین بخوانید: خواص کلم بروکلی چیست؟ تاثیر کلم بروکلی بر سلامتی و ایمنی بدن
اگر قصد دارید در رژیم غذایی خود تغییر اساسی ایجاد کنید و یا تصمیم گرفته‌اید وزن خود را کاهش داده یا اضافه کنید، بهترین راه مشاوره با متخصصین تغذیه می‌باشد.