اضافه وزن یکی از معضلات و به نوعی یکی از بیماری‌های عصر مدرن است که بسیاری از افراد به آن مبتلا هستند. از این رو داشتن یک رژیم غذایی سالم به نوعی دغدغه بسیاری از افراد محسوب می‌شود. یکی از انواع رژیم‌های غذایی که این روزها طرفداران بسیاری پیدا کرده، رژیم میوه است که در این مقاله قصد داریم به مزایا و معایب آن بپردازیم.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
رژیم میوه چیست؟
رژیم غذایی میوه (Fruit Diet) نوعی رژیم گیاهخواری یا وگن (Vegan Diet) بسیار محدود است. در این نوع از رژیم غذایی، کلیه فراورده‌های دامی از جمله لبنیات حذف می‌شوند. افرادی که این برنامه غذایی را دنبال می‌کنند در واقع رژیمی متشکل از میوه‌های خام را می‌خورند. در این رژیم می‌توان سبزیجات، میوه‌های خشک، آجیل و دانه‌ها را نیز در حد اعتدال مصرف کرد. انواع دیگر از مواد غذایی مانند غلات، حبوبات و ریشه‌ها به شدت محدود شده و یا کاملا از برنامه غذایی حذف می‌شوند. همچنین از هر نوع غذایی پخته شده و از جمله میوه‌های پخته شده یا همان کمپوت، باید اجتناب شود.
روش خاصی برای انجام رژیم میوه وجود ندارد. بعضی از افراد تنها میوه‌هایی که به صورت معمول در میوه فروشی‌ها عرضه می‌شود را می‌خورند، برخی دیگر نیز فقط میوه‌هایی که در بعضی از برنامه‌ها پیشنهاد شده را مصرف می‌کنند. افرادی هم هستند که میوه‌هایی که دانه‌دار هستند را میل نمی‌کنند چرا که دانه‌ها قابلیت تبدیل شدن به گیاهان زنده را دارند.
رعایت رژیم میوه خطرات بسیاری از جمله سوء تغذیه را به همراه دارد، بنابراین باید حتما تحت نظر پزشک تغذیه اقدام به رعایت رژیم میوه کنید. یک پزشک متخصص تغذیه میتواند به‌گونه‌ای صحیح و حساب شده بدون اینکه سلامتی‌تان در معرض خطر قرار بگیرد، شما را در زمینه رفع نیازهای غذایی‌تان یاری کند.
همچنین بخوانید: برای کاهش وزن سریع، روزانه به چه مقدار کالری مصرفی نیاز داریم؟
مزایای رژیم میوه چیست؟
اگر میوه به اندازه کافی و متوسط در وعده غذایی روزانه مصرف شود، میتواند بخشی از یک رژیم غذایی مغذی و سالم باشد. برخی از مزایای خوردن میوه عبارتند از:
میوه‌ها حاوی فیبر فراوان هستند که میتواند به کاهش کلسترول خون کمک کرده و به بهبود عملکرد روده کمک کند. سیب، گلابی، تمشک (قرمز و سیاه) نمونه‌هایی از میوه‌ها با فیبر بالا هستند که در رژیم میوه بسیار توصیه می‌شوند.
پرتقال، فلفل قرمز و توت فرنگی برخی از میوه‌هایی هستند که دارای مقدار زیادی ویتامین سی (C) هستند. این میوه‌ها به سالم ماندن دندان‌ها و لثه‌ها کمک کرده و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن شما خواهند شد.
موز، طالبی و انبه هم نمونه‌هایی از میوه با پتاسیم بالا هستند. پتاسیم به کنترل فشار خون و برقرار تعادل در مایعات بدن کمک می‌کند.
پرتقال و انبه از جمله میوه‌های گرمسیری هستند که مقدار بسیار زیادی فولات را در خود جای داده‌اند. فولات به سیستم بدن شما در تولید گلبول‌های قرمز کمک کرده و موجب رشد سالم جنین می‌شود.
آلو سیاه، آلو زرد و انواع توت‌ها نمونه‌هایی از میوه‌های سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان‌ها تولید رادیکال‌های آزاد را محدود، سلامت پوست را تضمین و با انواع بیماری‌ها مبارزه می‌کنند.
خطرات احتمالی استفاده از این نوع رژیم چیست؟
استفاده از رژیم میوه همان‌طور که مزایایی دارد، معایبی را نیز به‌همراه خواهد داشت. برخی از مواد مغذی که برای سلامت بدن لازم است را نمی‌توانید در سیستم رژیم میوه پیدا کنید. این مواد مغذی عبارتند از:
- پروتئین
- چربی
- کلسیم
- ویتامین‌های گروه B
- اسیدهای چرب امگا 3
با توجه به ماهیت بسیار محدود رژیم غذایی میوه، سوء تغذیه یکی از نگرانی‌های عمده به‌حساب می‌آید. در این نوع رژیم غذایی، بدن شما در اثر گرسنگی و کاهش متابولیسم، از ذخایر انرژی موجود در بدن استفاده خواهد کرد. همچنین ممکن است به مرور، کم‌خونی، خستگی و کاهش قدرت سیستم ایمنی نیز به سراغ شما بیاید. در صورتی که از لبنیات استفاده نکنید به مرور زمان کمبود کلسیم منجر به بیماری پوکی استخوان خواهد شد.
رژیم میوه شامل مصرف طیف وسیعی از میوه‌ها خواهد شد که حاوی مقادیر بسیار بالای قند هستند. میوه‌ها با اینکه یک منبع طبیعی به‌شمار می‌روند اما قند موجود در آنها میتواند سبب افزایش قند خون و در نتیجه برای افرادی که مبتلا به دیابت، پیش دیابت، سندرم تخمدان پلی کیستیک یا مقاومت به انسولین هستند، انتخاب مناسبی نباشد.
هیچ قاعده و قانون اثبات شده و محکمی در این نوع از رژیم غذایی وجود ندارد، بنابراین شما می‌توانید رژیم میوه را با برخی از مواد مغذی که برای بدن شما مورد نیاز است ترکیب کنید. محدود کردن 50 درصدی رژیم میوه و افزودن منابع پروتئینی مانند آجیل یا مکمل‌های مورد تایید گیاهخواری، به ایجاد تعادل و رفع کمبودهای غذایی موجود در رژیم میوه کمک خواهند کرد.
همچنین بخوانید: غذاهای چربی سوز ؛ 10 مورد از لذیذترین و خوشمزه ترین چربی سوزهای شکم
چگونه رژیم غذایی میوه را انجام دهیم؟
با توصیفات بالا، اگر رژیم میوه برای شما جذاب است، می‌توانید تحت نظر یک متخصص تغذیه آن را شروع کنید. توجه داشته باشید به‌جای اینکه به یک‌باره دستور غذایی خود را تغییر و محدود کنید، به مرور و طی زمان، از الگوی غذایی فعلی خود فاصله گرفته و کم کم به رژیم میوه روی آورید. مواد غذایی که باید از الگوی غذایی خود حذف کنید:
- محصولات حیوانی
- دانه‌ها
- الکل
- غذاهای فراوری شده
- کافئین
غذاهایی که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید شامل موارد زیر می‌شوند:
- میوه‌های خام
- آجیل
- سبزیجات
افرادی که رژیم میوه را انجام می‌دهند معمولا از چند نوع میوه مشخص استفاده می‌کنند. ممکن است بخواهید به برنامه منظم سه وعده غذایی در روز پایبند باشید و یا وعده‌های غذایی چهار تا پنج مرتبه در روز را رعایت کنید. گروه‌های میوه‌ای که می‌توانید انتخاب کنید شامل موارد زیر هستند:
- میوه‌های اسیدی مانند پرتقال، گریپ فروت، گوجه فرنگی، توت‌ها، آلو و زغال اخته
- میوه‌های فاقد اسید مانند سیب، زردآلو، تمشک و گیلاس
- میوه‌های روغنی مانند آووکادو، زیتون و نارگیل
- میوه‌های شیرین و با قند کم مانند موز، خرما، انجیر و انگور
- میوه‌های حاوی نشاسته مانند کدو سبز
- انواع خربزه
- میوه‌های سبز و گیاهی مانند خیار و فلفل دلمه
تا جایی که امکان دارد از میوه‌های ارگانیک استفاده کنید. اگر می‌خواهید استفاده از میوه‌های ارگانیک را در رژیم غذایی خود همیشگی کنید، بهتر است آنها را به درستی ذخیره کنید. همچنین در طول روز باید آب، آب نارگیل و آب میوه طبیعی بنوشید.
با هر وعده غذایی
برای شروع رژیم میوه، بخارپز کردن و یا خیساندن میوه و سبزیجات می‌توانند کمک کننده باشند و شما را برای ورود به مرحله خام‌خواری آماده کنند. حتما دقت داشته باشید که میوه‌های روغنی را در هر وعده غذایی قرار دهید تا چربی مورد نیاز بدن شما تامین شود. از مصرف منابع پروتئینی مانند آجیل و یا دانه در هر وعده غذایی خود غافل نشوید. همچنین باید در هر وعده غذایی خود سبزیجات خام یا بخار پز مانند سیب زمینی شیرین و کرفس نیز قرار دهید. نوشیدن مایعات مانند آب و آب میوه طبیعی را فراموش نکنید.
نوشیدن آب ولرم نیز علاوه بر اینکه به تنهایی تاثیرات شگفت‌انگیزی دارد، اگر همراه با برخی از طعم دهنده‌ها نظیر عسل یا آبلیمو مصرف شود برای کمک به سوخت و ساز بدن بسیار مفید است.
همچنین بخوانید: چگونه ضدعفونی کردن سبزیجات و میوه ها را در شرایط خاص انجام دهیم؟
مهم نیست که چه نوع برنامه‌غذایی را دنبال می‌کنید، بدن شما باید یک رویه سالم را در پیش بگیرد. رژیم میوه ممکن است نتواند انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی را فراهم کند، اگر دچار کمبود انرژی می‌شوید یعنی باید در مصرف مواد غذایی خود تجدید نظر کنید.
به پزشک متخصص تغذیه مراجعه کنید
هدف شما از انتخاب رژیم میوه به عنوان یک رژیم غذایی چیست؟ افزایش سلامتی یا کاهش وزن؟ مراجعه به پزشک پیش از شروع رژیم غذایی میوه میتواند شما را به شیوه‌ای صحیح در پیروی کردن از این رویه کمک کند. با پزشک خود صادقانه صحبت کرده و حساسیت‌ها و داروهایی که مصرف می‌کنید را با وی در میان بگذارید. پزشک تغذیه به شما در درک خطرات فردی و اصلاح رژیم غذایی متناسب با نیازها‌تان کمک خواهد کرد.