آب مورد نیاز بدن چقدر است و روزانه باید چقدر آب بنوشیم؟

آگاهی از اینکه آب مورد نیاز بدن ما چقدر است و باید روزانه چقدر آب بنوشیم از مواردی هستند که در بهبود کیفیت زندگی و سلامت ما تاثیر بسزایی دارند. تحقیقات زیادی درباره این موضوع صورت گرفته است و باید بدانید که به عوامل بسیاری مثل سلامتی، میزان فعالیت و محیط زندگی شما بستگی دارد.

آب مورد نیاز بدن روزانه چقدر است و به چه عواملی بستگی دارد؟

حدود 60 درصد بدن از آب تشکیل شده است و بدن روزانه مقدار زیادی آب را از طریق ادرار، آب و تنفس از دست می‌دهد. برای جلوگیری از کمبود آن باید روزانه مقدار زیادی را از طریق نوشیدن آب و غذا خوردن جذب کنیم. برخی از متخصصان بر این باورند که بدن ما روزانه به 8 لیوان آب نیاز دارد و برخی دیگر معتقدند که باید دائما آب بنوشیم؛ حتی در زمانی که تشنه نیستیم. همانند اکثر موارد، آب مورد نیاز بدن نیز به خود شخص بستگی دارد و عوامل داخلی و خارجی زیادی می‌توانند بر روی آن اثر بگذارند.

در این مقاله به ارائه مطالبی درباره مقدار آب مصرفی و مورد نیاز روزانه بدن می‌پردازیم و از اینکه چقدر آب باید بنوشیم آگاهی کافی پیدا می‌کنیم. با فرانو همراه باشید.

آب مورد نیاز بدن ما چقدر است؟

اینکه چه مقدار آب باید بنوشیم به عوامل زیادی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به طور کلی برای بزرگسالان مقادیر زیر پیشنهاد می‌شود:

• 11 لیوان و نصف (2.7 لیتر) برای بانوان
• 15 لیوان و نصف (3.7 لیتر) برای آقایان

این مقادیر، تمام مایعات مانند آب، نوشیدنی‌ها، چای، آبمیوه و مواد غذایی را شامل می‌شود. شما به طور متوسط 20 درصد از آب مورد نیاز خود را از مواد غذایی به دست می‌آورید. ممکن است تحت شرایط و عوامل مختلفی نیاز شما به آب مصرفی تغییر کند، میزان آن به عوامل زیر بستگی دارد:

• محیطی که در آن زندگی میکنید: در مناطق گرم، مرطوب یا خشک به آب بیشتری احتیاج خواهید داشت. اگر در کوه یا ارتفاع زیاد زندگی کنید هم به آب بیشتری نیاز دارید.
• رژیم غذایی: اگر شما از آن دسته افرادی هستید که از فواید قهوه آگاهی دارید و نوشیدنی‌های حاوی کافئین را به مقدار زیادی مصرف می‌کنید، این نکته را هم در نظر داشته باشید که مصرف زیاد آنها باعث از دست دادن مقداری از آب بدن می‌شود و باید آب بیشتری بنوشید. اگر رژیم غذایی شما سرشار از غذاهای شور، تند یا شیرین است نیز باید آب مصرفی روزانه خود را افزایش دهید. فراموش نکنید که میوه‌ها و سبزیجات پخته هم می‌توانند در جبران کاهش آب موثر باشند.
• دمای محیط: شما ممکن است در ماه‌های گرم سال نسبت به ماه‌های سردتر به آب بیشتری نیاز داشته باشید.
• میزان فعالیت بدنی: اگر در طول روز فعالیت بدنی زیادی دارید و یا به طور مداوم ورزش می‌کنید، آب مورد نیاز بدن شما افزایش می‌یابد و لازم است برای جلوگیری از کمبود آن، روزانه آب بیشتری بنوشید.
• وضعیت سلامت بدنی: اگر دچار عفونت یا تب شده‌اید و یا در اثر استفراغ یا اسهال مایعات بدن خود را از دست داده‌اید، باید آب بیشتری بنوشید. اگر شما یک بیماری مانند دیابت دارید، نیز به آب بیشتری احتیاج خواهید داشت. برخی از داروها مانند داروهای ادرار‌ آور نیز می‌توانند آب بدن شما را به شدت کاهش دهند.
• دوران بارداری یا شیردهی: اگر باردار هستید یا به کودک خود شیر می‌دهید باید آب بیشتری بنوشید تا بدن خود را مرطوب نگه دارید. اگر می‌خواهید بدانید که چه غذاهایی مناسب دوران حاملگی است می‌توانید مقاله تغذیه بارداری که قبلا در فرانو منتشر شده است را مطالعه کنید.

به طور خلاصه:

عوامل متعددی در مقدار آب مورد نیاز بدن تاثیر گذارند و از شخصی به شخص دیگر متفاوت است. مقدار آب مصرفی روزانه هر فرد تحت تاثیر عواملی همچون محیط زندگی، وضعیت سلامتی و فعالیت بدنی تغییر می‌‍کند.

آیا مصرف آب بر میزان انرژی و عملکرد مغز تأثیر دارد؟

آگاهی از این‌که روزانه چقدر آب باید بخوریم و بدن ما چقدر به آب نیاز دارد و رعایت آن بر سلامت مغز و عملکرد آن تاثیر بسزایی دارد. تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند که از دست دادن مایعات بدن بعد از ورزش سبب اختلالاتی در خلق و خو و تمرکز می‌شود و فرد بیشتر به سردرد دچار می‌شود.

مطالعه علمی دیگری ثابت کرده است که عدم نوشیدن آب در مردان اثرات قابل توجهی بر خستگی، توجه و تمرکز، سرعت واکنش و حافظه کوتاه مدت دارد. کم آبی بدن نیز می‌تواند عملکرد بدنی را به شدت کاهش دهد و تنها یک درصد کاهش آب بدن در مردان، باعث ضعف عضلات می‌شود.

به طور خلاصه:

کم آبی خفیف ناشی از گرما و ورزش کردن می‌تواند اثرات منفی بسیاری بر عملکرد جسمی و روانی شما بگذارد، بنابراین بهتر است در این شرایط خیلی زود آب مورد نیاز بدن خود را جبران کنید.

آیا نوشیدن مایعات بیش از نیاز بدن به کاهش وزن کمک می‌کند؟

مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که نوشیدن آب بیش از حد باعث افزایش سوخت و ساز، کاهش  اشتها و در نهایت کاهش وزن می‌شود. اگر می‌خواهید که وزن خود را سریعتر کم کنید بهتر است فواید نوشیدن آب گرم را در نظر داشته باشید و به صورت ناشتا همراه با لیمو و عسل بنوشید و اثرات شگفت انگیز آن را مشاهده کنید.

مطالعات دیگری ثابت کرده‌اند که کمبود آب بدن با چاقی، دیابت، سرطان و بیماریهای قلبی _ عروقی رابطه مستقیم دارد. همچنین بهتر است بدانید که نوشیدن 500 میلی لیتر آب نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی می‌تواند کالری زیادی بسوزاند و در کاهش وزن موثر باشد.

به طور کلی، به نظر می‌رسد که نوشیدن مقادیر کافی آب، به ویژه قبل از غذا، ممکن است باعث تقویت اشتها و حفظ وزن بدن شود؛ به‌ویژه هنگامی که با یک برنامه غذایی سالم ترکیب شود.

به طورخلاصه:

نوشیدن آب می‌تواند باعث افزایش جزئی و موقتی سوخت و ساز بدن شود و نوشیدن آن حدود نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی می‌تواند کالری مصرفی را کاهش دهد. هر دوی این اثرات ممکن است در برخی افراد به کاهش وزن کمک کند.

آیا نوشیدن آب بیشتر به بهبود سلامتی کمک میکند؟

اینکه بدانیم روزانه چقدر آب باید بنوشیم و مقدار آب مورد نیاز بدن ما چقدر است، آیا کمکی به وضعیت سلامت جسمی ما می‌کند و تاثیرگذار است؟ نوشیدن آب به مقدار کافی به‌طور کلی برای عملکرد بدن مفید است و از بروز بیماری‌های زیادی که در ادامه معرفی می‌کنیم جلوگیری می‌کند.

• یبوست: افزایش نوشیدن آب کمک زیادی به رفع یبوست می‌کند.
• عفونت‌های دستگاه ادراری: مطالعات اخیر نشان داده است که افزایش مصرف آب ممکن است به جلوگیری از عفونت‌های مجاری ادراری و مثانه کمک بسیاری کند.
• سنگ کلیه: نوشیدن آب بیش از حد مورد نیاز بدن، خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می‌دهد و به دفع آن کمک می‌کند.
• آبرسانی به پوست: تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که نوشیدن آب زیاد در بهبود کیفیت پوست موثر است و باعث شادابی و جوان‌تر ماندن می‌شود.

به طور خلاصه:

اگر به نوشیدن آب زیاد درطول روز عادت کنید نه تنها مشکلی ندارد، بلکه به بهبود سلامت شما کمک می‌کند و از بروز مشکلاتی همچون یبوست، سنگ کلیه و خشکی پوست جلوگیری می‌کند.

آیا نوشیدن مایعات دیگری به جز آب نیز مفید و تاثیرگذار است؟

آب تنها نوشیدنی نیست که می‌تواند برای شما مفید باشد، بلکه مایعات دیگری نیز هستند که به تعادل مقدار آب بدن کمک می‌کنند. برخی افراد معتقدند که نوشیدن قهوه یا چای، آب مورد نیاز بدن را تامین نمی‌کند، زیرا ادرار آور است؛ اما باید بدانید مطالعات زیادی نشان داده‌اند که اثر ادرار آور آنها بسیار ضعیف است و حتی به افزایش مقدار کل مایعات بدن شما کمک می‌کند.

در واقع بیشتر غذاها حاوی آب در سطوح مختلف هستند. گوشت، ماهی، تخم مرغ و به ویژه میوه و سبزیجات همه حاوی آب هستند. تمام این موارد مانند قهوه، چای و غذاهای غنی از آب می‌توانند به حفظ تعادل مایعات بدن کمک کنند.

به طور خلاصه:

سایر نوشیدنی‌ها به غیر آب نیز می‌توانند به تعادل مایعات بدن کمک کنند. قهوه، چای و بیشتر غذاها حاوی مقدار مناسبی آب هستند.

پاسخ بدن برای حفظ تعادل آب مورد نیاز چگونه است؟

حفظ تعادل آب برای زنده ماندن شما ضروری است. به همین دلیل بدن شما یک سیستم پیچیده برای کنترل زمان و میزان نوشیدن دارد. وقتی مقدار کل آب بدن از حد معینی پایین‌تر می‌رود، تشنگی شروع می‌شود. بدن می‌داند که چگونه سطح آب خود را متعادل کند و چه زمان به شما علامت دهد که بیشتر بنوشید.

گرچه تشنگی ممکن است شاخص قابل اعتمادی از کمبود آب بدن باشد، اما تکیه بر احساس تشنگی برای سلامت مطلوب یا عملکرد ورزشی کافی نیست. اگر ورزش می‌کنید یا تعریق زیادی دارید لازم است حتی در زمانی که تشنه نیستید هم آب بسیاری بنوشید. خانم‌ها زمان بارداری و مراحل رشد جنین و شیردهی نیز به آب بیشتری نیاز دارند. افراد مسن و افرادی که دچار حالت تهوع و استفراغ‌های زیاد هم می‌شوند باید بیشتر مایعات بنوشند.

به طور خلاصه:

در اکثر مواقع نیازی نیست توجه زیادی به زمان نوشیدن آب کنید؛ زیرا بدن خودش می‌تواند در کنترل مقدار آن علائمی نشان دهد، اما بهتر است شما تحت شرایطی همچون ورزش کردن مقدار نوشیدن آب را افزایش دهید.

نتیجه گیری

به طور کلی کسی نمی‌تواند به ما بگوید که چقدر آب روزانه باید بنوشیم و مقدار آب مورد نیاز بدن ما چقدر است؛ زیرا هر دو به عوامل زیادی از جمله خود شخص بستگی دارند. فقط برای حفظ تعادل بدن لازم است به موارد زیر توجه کنید:

1. به مقداری آب بنوشید که رنگ ادرار شما روشن باشد.
2. اگر تشنه‌اید، آب بنوشید.
3. اگر محیط گرم است و یا ورزش کرده‌اید، حتما آب کافی بنوشید تا آب از دست رفته را جبران کرده باشید.