تغذیه سالم چیست؟ 8 نکته برای داشتن یک تغذیه سالم

تغذیه سالم در دنیای امروز یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های افراد محسوب می‌شود. توصیه‌ها و روش های گوناگونی برای کنترل و کاهش وزن با رژیم غذای مناسب وجود دارد، اما به عقیده بسیاری از پزشکان و کارشناسان تغذیه مناسب و استفاده از غذای سالم علاوه بر کاهش وزن، می‌تواند سلامتی عمومی فرد را تضمین کند.

ضرورت تغذیه سالم و تاثیر آن بر طول عمر بر هیچ کس پوشیده نیست. رژیم غذایی سالم برای نوزادان به معنای تغذیه انحصاری با شیر مادر در ۶ ماه اول است و از آن به بعد تا ۲ سالگی مواد غذایی مغذی و بی‌خطر همراه با شیر مادر؛ رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای رشد و نمو کودکان خردسال ضروری است؛ تغذیه مناسب برای افراد مسن هم می‌تواند به بهبود وضعیت جسمانی و داشتن زندگی سالم و فعال‌تر کمک کند.

برای توضیح و تعریف تغذیه سالم و ناسالم اصلی‌ترین نکته مصرف میزان مناسب کالری است. به عبارتی جهت انجام فعالیت‌های روزانه باید تعادلی میان انرژی دریافتی و انرژی مصرفی وجود داشته باشد. اگر بیش از نیاز بدن غذا خورده و یا نوشیدنی مصرف کنید انرژی یا کالری اضافه به صورت چربی در بدن شما انباشته خواهد شد. اگر هم خیلی کمتر از میزان لازم غذا مصرف کنید، کاهش وزن اتفاق خواهد افتاد و در هر دو صورت رژیم غذایی سالم نخواهید داشت.

امروزه در بسیاری پیام بهداشتی در مورد فواید تغذیه سالم و توصیه به رعایت سبک زندگی سالم همراه با فعالیت بدنی نکات زیادی را می‌شنویم. برای رعایت تغذیه سالم خانمها و زنان در دوران بارداری و افرادی که بیماری خاص دارند حتما باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت انجام گیرد. برای اینکه در مورد تغذیه سالم در طول روز اطلاعات بیشتری به‌دست آورید با فرانو همراه باشید تا چند توصیه و نکته مهم که باعث می‌شود تغذیه مناسب‌تری داشته باشید را با شما در میان بگذاریم.

۸ نکته برای داشتن یک تغذیه سالم

برای بیشتر افراد این سوالات پیش آمده باشد که تغذیه سالم چیست و چه تغذیه ای مناسب است؟ به عقیده بسیاری از کارشناسان، یک تغذیه سالم و رژیم غذایی مناسب، رژیمی است که تمام دسته‌های غذایی را در برگیرد. اینکه خود را از خوردن یک وعده کامل غذایی و یا یک گروه غذایی منع کنید، نتایج خوبی را برای سلامت بدن شما به‌دنبال نخواهد داشت. برای مثال، بسیاری از افراد با حذف شام از وعده‌های اصلی روزانه اقدام به گرفتن رژیم غذایی لاغری می‌کنند، در حالی‌که از نظر علم تغذیه با حذف یک وعده غذایی در تامین نیازهای اساسی بدن اختلال ایجاد خواهد شد. 

شما باید مطمئن شوید که یک تغذیه سالم در طول روز دارید و این برنامه بایستی متعادل بوده و بدن شما غذای مناسب و تمامی مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند. توصیه می‌شود مردان حدود 2500 کالری و زنان در حدود 2000 کالری در روز دریافت کنند. امروزه به دلیل نقشی که فست فود و غذای آماده در زندگی ماشینی پیدا کرده معمولا افراد شاغل غذاهایی که کالری بیشتری دارند مصرف می‌کنند.

1. غذای مناسب بر مبنای مصرف بالاتر کربوهیدارت‌های نشاسته و فیبر انتخاب کنید

کربوهیدارت‌های نشاسته‌ای باید بیش از یک سوم مواد غذایی مصرفی روزانه شما را تشکیل دهند. این دسته شامل سیب‌زمینی، نان، برنج، ماکارونی و غلات هستند. انواع سبزیجات یا مواد غذایی با فیبر بالاتر مانند ماکارونی با سبوس بالا، برنج قهوه‌ای و سیب‌زمینی با پوست را انتخاب کنید. این مواد غذایی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدارت‌های نشاسته‌ای سفید یا تصفیه شده دارند و مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند.

در تعداد زیادی تحقیق درباره تغذیه ی سالم ثابت شده که بایستی در هر وعده اصلی حداقل یک غذای مناسب نشاسته‌ای داشته باشید. برخی از افراد تصور می‌کنند غذاهای نشاسته‌ای موجب اضافه وزن و در نتیجه چاقی خواهند شد، در حالی‌که هر یک گرم کربوهیدارت کالری کمتری در مقایسه با یک گرم چربی دارد، چیزی برابر نیم گرم.

در هنگام پخت این نوع از غذاها، بر روی میزان چربی که به غذا اضافه می‌کنید دقت کنید. استفاده از روغن یا چربی بالاتر، موجب موجب بالا رفتن کالری غذا خواهد شد، مانند روغن زیاد برای تهیه چیپس، کره روی نان و یا سس‌های خامه‌ای در ماکارونی.

یکی از ارکان اصلی تغذیه سالم خانواده و رشد خوب بچه‌ها مصرف به اندازه غذاهای نشاسته‌ای است.

2. مصرف زیاد میوه و سبزیجات، یک اصل مهم در تغذیه سالم

توصیه می‌شود برای داشتن یک تغذیه سالم ، در روز حداقل 5 وعده انواع سبزیجات و میوه تازه، منجمد، کنسرو، خشک و یا آبدار میل کنید. خوردن 5 وعده میوه و سبزیجات در روز بسیار ساده‌تر از آنچه که به نظر می‌رسد است؛ برای مثال می‌توانید یک موز را همراه با وعده غذایی صبحانه میل کنید. میزان میوه یا سبزیجات تازه یا کنسروی مجاز در هر وعده غذایی، 80 گرم و میزان سبزیجات و میوه خشک در هر وعده، 30 گرم است.

یک لیوان حاوی 150 میلی‌لیتر آب میوه، آب سبزیجات یا اسموتی، به عنوان یک تغذیه سالم در وعده غذایی محسوب می‌شود. سعی کنید در روز بیش از یک لیوان از این مواد غذایی را مصرف نکنید جرا که به دلیل شیرین بودن می‌توانند به دندان آسیب وارد کنند.

تغذیه سالم از نظر طب سنتی و مدرن شامل مقدار مناسبی از میوه و سبزیجات است.

3. ماهی بیشتری مصرف کنید، مخصوصا ماهی های حاوی روغن (چرب)

ماهی‌ها یک منبع غنی از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هستند که می‌توانند به طور گسترده‌ای نیازهای اساسی بدن ما را رفع کنند. یک رژیم غذایی سالم و صحیح، شامل هفته‌ای دو وعده ماهی (یک وعده ماهی چرب) است. ماهی‌های روغنی از نظر چربی امگا 3 بسیار غنی هستند. مصرف امگا 3 به جلوگیری از بیماری‌های قلبی بسیار کمک می‌کند. ماهی‌های روغنی که حاوی امگا 3 هستند:

• ماهی سالمون
• ماهی قزل آلا
• شاه ماهی
• ساردین
• پیلچارد
• ماهی خالدار

ماهی‌های غیرروغنی:

• هادک
• پلاک
• کولی
• ماهی تن
• سفره ماهی

ماهی را می‌توانید به صورت تازه، یخ‌زده، دودی و کنسرو شده مصرف کنید؛ اما این نکته را در نظر داشته باشید که ماهی دودی و کنسروی نمک بالایی دارد. به نظر کارشناسان تغذیه، مصرف ماهی برای تمامی افراد مفید است اما برخی به دلیل بعضی بیماری‌ها محدودیت‌هایی دارند که لازم است تحت نظر پزشک مخصوص خود ماهی مصرف کنند. افرادی که تصمیم‌ گرفته‌اند تغذیه سالم گیاه خواری را رعایت کنند بایستی جایگزین‌های مناسبی برای غذاهای دریایی انتخاب کنند.

تغذیه مناسب یعنی مغز سالم؛ داشتن رژیم غذای سالم برای تقویت، بهبود و افزایش حافظه بسیار اهمیت دارد. تغذیه سالم در پیشگیری از سرطان و زوال عقل در سالمندان موثر است.

4. کاهش مصرف چربی و شکر اشباع شده

چربی‌های اشباع شده

یک تغذیه سالم ، تغذیه‌ای است که تمامی دسته‌های مواد غذایی را شامل شود حتی دسته چربی‌ها، اما همانطور که در ابتدای مقاله اشاره کردیم حتی در میزان چربی مصرفی نیز باید از یک قاعده و قانون مشخص پیروی کنید. توجه به میزان و نوع چربی مصرفی در یک رژیم غذای سالم، از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

چربی‌ها در واقع به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: چربی‌های اشباع شده و چربی‌های اشباع نشده. مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع شده می‌تواند میزان کلسترول خون را افزایش داده و در نتیجه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بالا ببرد. به طور میانگین در طی یک روز مردان مجاز به استفاده 30 گرم چربی اشباع و زنان مجاز به مصرف 20 گرم چربی اشباع شده هستند. رعایت این نکته به‌منظور رعایت تغذیه سالم برای رژیم لاغری و فیتنس بسیار اهمیت دارد.

در تغذیه سالم برای کودکان این میزان استفاده از چربی اشباع شده کمتر از میانسالان و بزرگسالان است؛ اما این بدان معنی نیست که کودکان باید رژیم غذایی کم چربی داشته باشند. تمامی رژیم‌های غذایی و میزان مصرف آنها باید تحت نظر پزشک یا کارشناس تغذیه باشد. چربی‌های اشباع شده در غذاهایی مانند برش‌های پرچرب گوشت، سوسیس، کره، پنیرهای سفت پرچرب، کیک، بیسکوییت و انواع پای‌ها وجود دارد.

سعی کنید میزان مصرف چربی اشباع خود را کاهش داده و به جای آن از غذاهایی که حاوی چربی‌های اشباع نشده مانند روغن‌های گیاهی، روغن ماهی و آووکادو استفاده کنید. برای شروع می‌توانید از روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، کنجد و … شروع کنید. در هنگام خرید دقت کنید که گوشت با چربی کمتر را انتخاب کنید.

در هر صورت ارتباط میان تغذیه سالم و تناسب اندام خیلی وقت است که به اثبات رسیده و با رعایت این موارد می‌توانید در کنار سلامت عمومی، اندامی متناسب هم داشته باشید.

شکر

مصرف مداوم مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که قند بالایی دارند، خطر چاقی و همچنین پوسیدگی دندان را به دنبال خواهند داشت. غذاها و نوشیدنی‌های قندی، غالبا انرژی و کالری بالایی دارند و در صورت مصرف بیش از حد موجب افزایش وزن خواهند شد. همانطور که اشاره کردیم، پوسیدگی دندان از دیگر عوارض خوردن بیش از اندازه مواد غذایی قندی است، بخصوص اگر در بین وعده‌های اصلی غذایی مصرف شوند.

دیابت و تغذیه سالم رابطه تنگاتنگی با یکدیگر دارند و افراد دیابتی بایستی حداقل میزان از مواد قندی که توسط پزشک یا متخصص تغذیه تعیین می‌شود را مصرف کنند.

منظور از قند غیرمجاز، هر نوع قندی است که به غذا و نوشیدنی اضافه شده و یا به صورت طبیعی در عسل، شربت، آب میوه‌های شیرین و اسموتی‌ها یافت می‌شود. این دقیقا همان قند یا شکری است که باید از غذای خود حذف کنید، نه قند موجود در شیر و میوه‌ها.

برای داشتن یک تغذیه سالم خود مراقبتی بایستی غذاهای حاوی قند افزودنی یا غیرمجاز را بشناسیم:

• غلات صبحانه شیرین
• کیک
• بیسکوئیت
• شیرینی و پودینگ
• شیرینی و شکلات
• نوشیدنی‌های الکلی

به طور کلی اگر در هر 100 گرم از مواد غذایی، میزان قند موجود بیش از 22.5 گرم باشد به این معناست که آن غذا از قند بالایی برخوردار است، به همین ترتیب اگر میزان قند موجود در 100 گرم غذا کمتر از 5 گرم باشد آن غذا قند کمی دارد.

5. نمک کمتری بخورید؛ در تغذیه سالم مصرف روزانه بیش از 6 گرم نمک برای بزرگسالان مجاز نیست

خوردن نمک زیاد می‌تواند فشار خون شما را بالا ببرد. افرادی که فشار خون بالایی دارند، در صورت عدم کنترل، احتمالا به بیماری قلبی یا سکته مغزی دچار خواهند شد. ممکن است بگویید به غذای خود نمک اضافه نمی‌کنید، اما واقعیت این است که گاها غذایی که استفاده می کنیم نمک بالایی دارد مانند انواع سوسیس و کالباس، غذاهای آماده و کنسروی و در نهایت غلات صبحانه. به طور کلی در هر 100 گرم مواد غذایی، 1.5 گرم نمک مجاز است.

افراد بزرگسال و کودکان بالای 11 سال بهتر است در روز بیش از 6 گرم نمک (حدود 1 قاشق چایخوری) میل نکنند. این میزان در غذای مناسب برای کودکان از 6 گرم نمک هم کمتر است.

6. در کنار تغذیه سالم ورزش را از یاد نبرید

علاوه بر داشتن یک برنامه غذایی سالم، ورزش منظم هم به شما در حفظ سلامتی‌تان کمک خواهد کرد. اضافه وزن و چاقی، عوارضی همچون دیابت نوع 2، برخی از سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و سکه مغزی را در پی دارد. کمبود وزن هم بر روی سلامتی شما تاثیر بدی خواهد داشت، در نتیجه انجام منظم ورزش می‌تواند در حفظ سلامتی شما بسیار کمک کننده باشد.

مصرف کمتر کالری و داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل در کنار انجام ورزش، شما را به وزن ایده‌آل خود و در نتیجه سلامتی خواهد رساند. توصیه می‌شود جهت داشتن تغذیه سالم برای تناسب اندام، تربیت بدنی و عضله سازی حتما با کارشناسان این حوزه مشورت کنید. تغذیه سالم قبل و بعد از ورزش برای یک ورزشکار و همچنین در هنگام ورزش از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.

7. تشنه نشوید

برای جلوگیری از کم آبی بدن باید مایعات زیادی بنوشید. از نظر علمی مصرف 6 تا 8 لیوان آب در روز به سلامتی شما کمک خواهد کرد. این میزان آب علاوه بر مایعاتی است که از طریق خوردن مواد غذایی وارد بدن شما خواهد شد. تمام نوشیدنی‌های غیرالکلی، می‌توانند میزان آب بدن شما را تامین کنند اما آب، شیر کم چرب و نوشیدنی‌های با قند کم از جمله چای و قهوه انتخاب‌های مناسبی هستند. 

سعی کنید از خوردن نوشیدنی‌های شیرین به دلیل برخورداری از قند بالا پرهیز کنید. حتی آبمیوه‌های شیرین نشده هم دارای قند بالایی هستند. مجموع نوشیدنی‌های ترکیبی شما از آب میوه، سبزیجات و اسموتی‌ها نباید بیش از 150 میلی‌لیتر در روز باشد که برابر یک لیوان کوچک است. توجه کنید در هوای گرم و یا در هنگام ورزش، مایعات بیشتری مصرف کنید.

8. صبحانه را حذف نکنید

برخی از افراد تصور می‌کنند با حذف صبحانه از وعده‌های اصلی غذایی خود می‌توانند رژیم غذای مناسب داشته و وزن بیشتری کم کنند، اما متاسفانه این یک تصور اشتباه است. یک تغذیه سالم صبحانه سرشار از فیبر، چربی کم، قند و نمک متعادل است و می‌تواند مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی شما را تامین کند. مصرف غلات سبوس دار، میوه و شیر کم چرب یک انتخاب مناسب برای خوردن یک صبحانه مقوی و مغذی است.

تغذیه سالم در دوران کرونا

رعایت یک رژیم غذایی سالم در ایام همه‌گیری بیماری کرونا (COVID-19) بسیار مهم است. آنچه می‌خوریم و می‌نوشیم بر توانایی بدن ما در جلوگیری‌، مبارزه و بهبودی از عفونت‌ها و بیماری‌ها تاثیر گذار است.

در حالی‌که هیچ ماده غذایی یا مکمل‌های غذایی نمی‌توانند کووید ۱۹ را درمان یا از ابتلای به آن جلوگیری کنند، اما رژیم‌های غذای مناسب برای حمایت از سیستم ایمنی بدن بسیار مهم هستند. همانطور که در بالا گفته شد تغذیه مناسب احتمال بروز سایر مشکلات سلامتی از جمله چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت و ابتلا به برخی انواع سرطان را کاهش می‌دهد.

سازمان بهداشت جهانی به نکات زیر برای داشتن تغذیه سالم و صحیح جهت پیشگیری از کرونا و در دوران قرنطینه اشاره کرده است:

1. برای داشتن تغذیه سالم در زمان کرونا غذاهای متنوع شامل میوه و سبزیجات بخورید.
2. غذای مناسب را با نمک کم بخورید (نمک را کم کنید).
3. مصرف چربی و روغن خود را متعادل کنید.
4. مصرف قند را محدود کنید.
5. آب کافی بنوشید.
6. از مصرف الکل خودداری کنید.
7. به نوزادان و کودکان خردسال شیر دهید.
8. تغذیه سالم همراه با ورزش برای مقابله با چاقی در دوران قرنطینه کرونا

سوالات متداول درباره تغذیه سالم و مناسب