تغذیه بارداری مناسب، شامل یک رژیم غذایی معمولی اما سالم و کامل برای مادر و جنین است. داشتن یک تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم بسیار مهم است، اما در صورت بارداری یا برنامه‌ریزی برای بارداری، تغذیه در این دوران اهمیتی دو چندان خواهد یافت. اگر غذاهای مناسب دوران بارداری را مصرف کنید، سلامتی و رشد و نمو فرزند شما تضمین خواهد شد.
در دوران بارداری نیازی به تغذیه خاص و عجیب و غریبی ندارید، اما مهم است که هر روز غذاهای متنوعی بخورید تا تعادل مواد مغذی مورد نیاز شما و فرزندتان حفظ شود. بهترین روش برای تغذیه بارداری اینست که ویتامین‌ها و مواد معدنی را از غذاهایی که می‌خورید بدست آورید، اما باید یک مکمل اسید فولیک نیز مصرف کنید، تا مطمئن شوید همه چیزهایی که مورد نیازتان است را دریافت می‌کنید.
در این مقاله قصد داریم اصول تغذیه مناسب دوران بارداری را با شما در میان بگذاریم؛ با فرانو همراه باشید.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
- اصول تغذیه بارداری و غذاهای مناسب این دوران
- در دوران بارداری نیازی به ۲ برابر غذا خوردن نیست!
- مصرف میوه و سبزیجات در دوران بارداری
- غذاهای نشاسته ای (کربوهیدرات ها) منبع مهم انرژی
- پروتئین و رعایت چند نکته مهم
- اهمیت لبنیات در تغذیه بارداری
- میان وعده های سالم و اهمیت آن در تغذیه بارداری
- برای تغذیه بارداری با خیال راحت غذا تهیه کنید
- در تغذیه بارداری از مصرف این خوراکی‌ها پرهیز کنید
اصول تغذیه بارداری و غذاهای مناسب این دوران
در دوران بارداری نیازی به ۲ برابر غذا خوردن نیست!
شاید در زمان بارداری احساس کنید که بیشتر از حد معمول گرسنه می‌شوید، اما نیازی به ۲ برابر غذا خوردن ندارید، حتی اگر منتظر به‌دنیا آمدن دوقلو یا سه قلو هستید. سعی کنید هر روز یک صبحانه سالم میل کنید، چون به شما کمک می‌کند تا از خوردن میان‌وعده‌های سرشار از چربی و قند خودداری کنید.
تغذیه بارداری سالم به معنای تغییر مقادیر غذاهای مختلفی است که می‌خورید، آن‌هم در صورتی‌که رژیم غذایی شما متنوع باشد، نه اینکه مصرف تمام خوراکی‌های مورد علاقه خود را افزایش دهید. لازم نیست که خوراکی‌های زیادی بخورید؛ کافیست که غذاهای متنوع و سالم از جمله مقدار زیادی آب و غلات (دانه‌هایی که با پوسته خارجی سه لایه دارند و سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند) مصرف کنید.
دستان شما می‌تواند ملاک مناسبی برای اندازه هر وعده غذایی باشد؛ به‌طور مثال هر وعده کربوهیدرات به‌اندازه یک مشت شما خواهد بود، یک وعده پروتئین تقریبا به اندازه کف دست شماست، یک وعده سبزیجات تقریبا به اندازه کف دو دست شما خواهد بود و یک وعده میوه تقریبا به اندازه یک مشت شما است.
اگر به خواراکی‌های آلرژی‌زایی مثل بادام‌زمینی، تخم‌مرغ، باقلا و … حساسیت ندارید، نگران نباشید و در دوران بارداری نیازی به اجتناب از مصرف آنها نیست.
همچنین بخوانید: چک لیست پیش از بارداری ؛ آیا خوردن اسید فولیک به باردار شدن کمک می کند؟
مصرف میوه و سبزیجات در دوران بارداری
میوه و سبزیجات زیادی بخورید، زیرا ویتامین، مواد معدنی و فیبر دارند، که به هضم غذا کمک می‌کنند و برای جلوگیری از یبوست موثرند. اگر باردار هستید، روزانه ۲ وعده میوه و ۵ وعده سبزیجات از انواع مختلف تازه، منجمد، کنسروی، خشک یا آبدار میل کنید. همیشه میوه و سبزیجات تازه را با دقت بشویید.
غذاهای نشاسته ای (کربوهیدرات ها) منبع مهم انرژی
غذاهای نشاسته‌ای منبع مهم انرژی، برخی ویتامین‌ها و فیبر هستند و بدون داشتن کالری زیادی به شما کمک می‌کنند که به‌طور کامل سیر شوید. نان، سیب زمینی، غلات صبحانه، برنج، ماکارونی، نودل (رشته‌فرنگی)، ذرت، جو دوسر و آرد ذرت از منابع مهم کربوهیدرات‌های در دسترس هستند که می‌توانید در لیست غذاهای مناسب برای تغذیه بارداری قرار دهید. اگر چیپس دوست دارید، نوع کم‌چرب و کم‌نمک آن را بخورید.
کربوهیدرات‌ها بیش از یک سوم غذایی که می‌خورید را تشکیل می‌دهند. به‌جای غذاهای نشاسته‌ای تصفیه‌شده (سفید)، بهتر است غلات سبوس‌دار یا با فیبر بالاتر مانند ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا سیب‌زمینی با پوست را انتخاب کنید. روزانه ۸.۵ وعده غلات مصرف کنید.
همچنین بخوانید: ممنوعیت های دوران بارداری ؛ بایدها و نبایدهایی که در دوره حاملگی باید انجام دهیم
پروتئین و رعایت چند نکته مهم
برای بدست آوردن پروتئین در زمان بارداری از مواد غذایی مثل گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ پخته شده، ماهی تن یا قزل‌آلا، آجیل، لوبیا، عدس، نخود و توفو استفاده کنید.
پروتئین: یک ترکیب ارگانیک که از اسید‌های آمینه تشکیل شده و برای ساختار و بقای تمام سلول‌های زنده ضروری است و ما بدون آن نمی‌توانیم رشد کنیم. کمبود پروتئین باعث خستگی، ریزش مو، کاهش حجم عضلات، پایین آمدن دمای بدن و تغییرات هورمونی می‌شود. پروتئین در گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، محصولات لبنی، حبوبات و غلات سبوس‌دار یافت می‌شود.
هر روز مقداری غذای سرشار از پروتئین میل کنید. منابع پروتئین عبارتند از:
- لوبیا
- حبوبات
- ماهی
- تخم مرغ
- گوشت: گوشت بدون چربی را انتخاب کنید و از جگر پرهیز کنید. سعی کنید در زمان پخت، روغن اضافه نکنید.
- مرغ: پوست را از مرغ جدا کرده و سعی کنید تا می‌توانید در هنگام پخت روغن اضافه نکنید.
- آجیل و خشکبار
روزانه ۳.۵ وعده گوشت‌های بدون چربی، آجیل و حبوبات مصرف کنید.
رعایت روش‌های سالم آماده کردن گوشت برای خوردن بسیار مهم است. مطمئن شوید که مرغ، همبرگر، کالباس و تکه‌های گوشت گوسفند، گوشت گاو و … کاملا پخته شوند (تا زمانی که بخار تمام شود). دقت کنید که جایی از گوشت پخته‌شده، صورتی رنگ و آب آنها صورتی و قرمز نباشد.
سعی کنید هر هفته ۲ وعده ماهی میل کنید. بهتر است یکی از وعده‌ها ماهی روغنی مانند سالمون (آزاد)، ساردین یا ماهی خال‌خالی (نوعی ماهی تن) باشد. برخی از انواع ماهی‌ها را هنگام حاملگی یا زمان تصمیم‌گیری برای بارداری نباید مصرف کرد از جمله کوسه ماهی، شمشیر ماهی و مارلین (نیزه ماهی). هنگامی که باردار هستید از خوردن بیش از ۲ وعده ماهی روغنی در هفته مانند سالمون، قزل آلا، خال‌خالی و شاه ماهی پرهیز کنید، چون امکان دارد آلاینده‌ها (سموم) وارد بدن شما شوند.
همچنین بخوانید: خواص کلم بروکلی چیست؟ تاثیر کلم بروکلی بر سلامتی و ایمنی بدن
از خوردن تخم مرغ خام یا نیم‌پز خودداری کنید، زیرا خطر سالمونلا وجود دارد. این موضوع آنقدر اهمیت دارد که به‌طور مثال در انگلستان مرغ‌های تخم‌گذاری را بر علیه این باکتری که عامل شایع‌ترین مسمومیت غذایی است واکسینه کرده و مصرف تخم مرغ خام و یا نیم‌پز (به عنوان مثال تخم مرغ آب‌پز نرم یا نیمروی نیم‌پز) آنها برای زنان باردار بی‌خطر است. بر روی پوست این تخم مرغ‌ها یک آرم شیر قرمز رنگ چاپ می‌شود تا زنان باردار بتوانند با خیال راحت آنها را مصرف کنند.
خانم‌های باردار در کشور ما بهتر است که از مصرف تخم‌مرغ نیم‌پز و خام، سس مایونز و سوفله که با تخم مرغ خام تهیه می‌شود خودداری کنند. تخم مرغ را باید طوری پخت که سفیده و زرده سفت شوند.
برای بدست آوردن آهن لازم در زمان بارداری می‌توانید از مواد غذایی مثل گوشت قرمز بدون چربی و کنسرو ماهی تن استفاده کنید. از غذاهای دارای آهن و فولات (اسید فولیک یا B9) می‌توان به لوبیاها، سبزیجات دارای برگ سبز، توفو، غلات صبحانه غنی‌شده، غلات سبوس‌دار و آجیل‌ها اشاره کرد.
آهن: یک ماده معدنی اساسی که اکسیژن را در خون حمل می‌کند و برای جذب ویتامین‌های گروه B، مس و کلسیم حیاتی است. آهن باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و مواد غذایی مثل گوشت قرمز، جگر، قلوه (کلیه)، غلات سبوس‌دار، تخم‌مرغ، آجیل، سویا، سبزیجات سبز تیره و میوه‌های خشک منابع اصلی آن هستند.
اهمیت لبنیات در تغذیه بارداری
مصرف فرآورده‌های لبنی مانند شیر، پنیر، خامه و ماست در دوران بارداری اهمیت زیادی دارند، زیرا حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز شما و کودکتان هستند. در حد امکان انواع کم‌چرب مانند شیر نیمه چرب یا یک درصد چربی، ماست کم‌چرب و کم‌قند و پنیر کم چرب را انتخاب کنید. روزانه ۲.۵ وعده لبنیات یا جایگزین آنها را مصرف کنید. برای مصرف کلسیم اضافی در زمان بارداری بهترین مواد غذایی شیر کم‌چرب، ماست، پنیرهای سفت و نوشیدنی‌های غنی‌شده سویا هستند.
کلسیم: یک ماده معدنی ضروری برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها که در موادی مثل محصولات لبنی، لوبیاها و فراورده‌های لوبیای روغنی مثل شیر سویا و توفو (پنیر سویا)، آجیل‌ها و دانه‌ها (از جمله کره بادام و کره یا ارده کنجد)، ماهی ساردین و میگو و ماهی قزل‌آلا (از جمله کنسروی و پخته شده)، مرکبات، غلات سبوس‌دار و سبزیجات برگی یافت می‌شود.
اگر با لبنیات دامی میانه خوبی ندارید و شیر و ماست سویا را ترجیح می‌دهید، انواع غنی‌شده با کلسیم را انتخاب کنید. در دوران بارداری از مصرف پنیرهای به اصطلاح محلی دوری کنید و حتما از پنیرهای پاستوریزه استفاده کنید.
همچنین بخوانید: رژیم غذایی سالم چیست؟ برای داشتن رژیم غذایی سالم چه غذاهایی باید بخوریم؟
میان وعده های سالم و اهمیت آن در تغذیه بارداری
اگر در بین وعده‌های اصلی غذایی گرسنه شدید، سعی کنید میان وعده‌هایی که پر چربی و یا قند بالا دارند مانند شیرینی، بیسکویت، چیپس یا شکلات میل نکنید. در عوض خوراکی‌های سالم‌تری را انتخاب کنید، مانند:
- ساندویچ‌های کوچک یا لقمه‌های نان پیتا با پنیر رنده‌شده، ژامبون باریک، ماهی سالمون یا ساردین پوره شده به همراه مقداری سالاد.
- سبزیجات سالاد مانند هویج، کرفس یا خیار
- ماست میوه‌ای کم‌چرب و کم‌قند، ماست ساده یا خامه با میوه
- هوموس با نان پیتا یا سبزیجات غیر برگی
- زردآلو، انجیر یا آلو خشک (قیسی، برگه زردآلو و …)
- سوپ سبزیجات و لوبیا
- یک کاسه کوچک از غلات صبحانه و یا فرنی همراه شیر
- نوشیدنی‌های شیری
- میوه تازه
- لوبیا پخته شده روی نان تست یا یک سیب‌زمینی پخته‌شده کوچک
- یک تکه کوچک نان مالت (جوانه جو)، یک تکه کیک میوه‌ای یا یک تکه نان میوه‌ای تست شده
هنگام انتخاب میان وعده‌ها از اطلاعات روی بسته‌بندی محصولات برای مشخص شدن ارزش غذایی آنها استفاده کنید.
همچنین بخوانید: مراحل رشد جنین و پرورش نوزاد در دوران بارداری مادر چگونه است؟
برای تغذیه بارداری با خیال راحت غذا تهیه کنید
میوه و سبزیجات را کاملا بشویید تا همه آثار خاک که ممکن است حاوی توکسوپلاسما باشد (انگلی که ممکن است باعث توکسوپلاسموز شود) شسته شود. این انگل می‌تواند به جنین آسیب برساند.
بعد از تهیه غذاهای خام (مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهی، صدف و سبزیجات خام) تمام سطوح و ظروف و دست‌های خود را بشویید تا از مسمومیت غذایی جلوگیری شود. غذاهای خام را به طور جداگانه از غذاهای آماده نگهداری و استفاده کنید، در غیر این صورت خطر آلودگی وجود دارد. برای گوشت خام از یک چاقو و تخته جداگانه استفاده کنید.
وعده‌های غذایی آماده را به‌طور کامل گرم کنید، مخصوصا غذاهایی که حاوی مرغ هستند.
بعضی از غذاها مانند تخم مرغ، مرغ، همبرگر، کالباس و برش‌های گوشت مثل گوشت گوسفند، گوشت گاو و گوساله باید به‌طور کامل و خیلی خوب پخته شوند تا زمانی که بخارشان تمام شود.
همچنین بخوانید: فواید سیر خام چیست؟ آیا خوردن سیر موجب افزایش ایمنی بدن می شود؟
در تغذیه بارداری از مصرف این خوراکی‌ها پرهیز کنید
غذاهای پر چرب، پر قند و یا هر دو
غذاها و نوشیدنی‌های قندی غالبا کالری بالایی دارند، که می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. مصرف بیش از اندازه غذاهای قندی و نوشیدنی‌ها شیرین منجر به پوسیدگی دندان‌ها می‌شود.
چربی‌ها کالری بسیار بالایی دارند، بنابراین خوردن زیاد و بیش از حد غذاهای چرب، می‌تواند شما را به سمت اضافه وزن ببرد. همچنین خوردن بیش از حد چربی‌های اشباع شده میزان کلسترول موجود در خون شما را افزایش داده و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
از جمله غذاهایی که چربی و قند بالایی دارند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- همه فرآورده‌های غذایی شبیه به کره (پنیر، خامه، کره، کره بادام زمینی، مارگارین و …)، مربا
- روغن‌ها
- سس سالاد
- خامه و سرشیر
- شکلات
- چیپس و خلال سرخ‌شده
- بیسکوییت
- شیرینی
- بستنی
- کیک
- پودینگ
- نوشابه‌های گازدار
اگر از علاقه‌مندان غذاها و نوشیدنی‌هایی هستید که چربی و قند زیادی دارند، بهتر است تصمیم جدی بگیرید که آنها را کمتر مصرف کنید. مصرف چربی‌های اشباع را کم کنید و به‌جای آن مواد غذایی سرشار از چربی غیر اشباع مانند روغن‌های گیاهی مصرف کنید.
کافئین
مصرف کافئین را محدود کنید.
مشروبات الکلی
مصرف مشروبات الکلی در هر حالت مضر بوده و در زمان بارداری برای جنین بسیار خطرناک است. هرگز در زمان بارداری الکل ننوشید، هرگز.
چند نکته مهم دیگر
- برای جلوگیری از ابتلا به عفونت لیستریا و سالمونلا که در زمان بارداری بسیار خطرناک هستند، از مصرف غذاهای سرد و نیمه‌پخته و پنیرهای نرم پرهیز کنید و از پخته بودن مواد غذایی مثل انواع گوشت و تخم‌مرغ مطمئن شوید.
- مصرف خوراکی‌های قندی و چرب را محدود کنید.
همچنین بخوانید: خواص زنجبیل ؛ 8 مورد از برترین فواید زنجبیل برای سلامتی که باید بدانید
تمامی مطالب این مقاله بر اساس منابع موثق تهیه شده و به هیچ عنوان توصیه‌های درمانی و تجویزی محسوب نمی‌شوند. اگر باردار هستید و یا تصمیم به بارداری گرفته‌اید و می‌خواهید تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، قبل از آن با پزشک خود و یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.