بهترین ورزش های دوران بارداری ؛ آشنایی با مزایای انواع تمرینات قدرتی و کششی

انجام بهترین ورزش های دوران بارداری فواید زیادی برای زنان باردار و سلامت جنین و کودک به همراه خواهد داشت. ورزش یکی از موثرترین روش‌ها برای جلوگیری و تسکین دردهای دوران بارداری از جمله زانو درد و کمردرد است. انجام ورزش مناسب زنان باردار باعث می‌شود کودک از سلامت جسمی و روانی خوبی برخوردار شود و اندام‌های بدن او به خوبی عمل کنند.

در ادامه بهترین ورزش های مناسب مادران باردار را به شما معرفی خواهیم کرد.

معرفی بهترین ورزش های دوران بارداری و فواید آنها

همانطور که گفته شد انجام ورزش در دوران بارداری مزایای زیادی دارد و به شما در کاهش علائم بارداری، تقویت روحیه و زایمان سریع‌تر و راحت‌تر کمک می‌کند؛ همچنین باعث عملکرد مناسب قلب کودک، BMI پایین‌تر و سلامت مغز می‌شود. حتی اگر زنی هستید که قبل از بارداری فعالیت ورزشی انجام نمی‌دادید هم می‌توانید بهترین و مناسب ترین ورزش برای مادران باردار را بدون هیچ نگرانی انجام دهید.

در دوران بارداری باید چه مقدار ورزش کنید

منابع علمی معتبر 30 دقیقه ورزش را در طول روز پیشنهاد می‌دهند و بهتر است اینکار را در بیشتر روزهای هفته و یا اگر می‌توانید هر روز انجام دهید. در این 30 دقیقه می‌توانید 3 پیاده‌روی ده دقیقه‌ای داشته باشید و یا در باشگاه 30 دقیقه تردمیل یا دوچرخه بروید. 15 دقیقه جاروبرقی زدن یا انجام کار سبک در حیاط هم می‌تواند ازجمله ورزش های مناسب بارداری برای شما در خانه باشد.

آیا ورزش کردن در حین بارداری خطرناک است؟

حتما می‌دانید که در این دوران حساس نمی‌توانید ورزش‌هایی همچون اسکی یا اسب سواری را انجام دهید؛ اما همچنان می‌توانید از بسیاری از فعالیت‌های ورزشی تناسب اندام لذت ببرید. حتما قبل از انجام هرگونه فعالیت ورزشی در دوران بارداری خود به پزشک مراجعه کنید و طبق برنامه‌ای که به شما می‌دهد عمل کنید. برخی شرایط مانند کم خونی شدید و جفت سر راهی می‌توانند مانع ورزش کردن شما شوند.

بهترین تمرینات کاردیو برای دوران بارداری کدام‌اند؟

از جمله بهترین ورزش مناسب زنان باردار ، تمرینات کاردیو هستند که در بهبود و افزایش گردش خون و استقامت بسیار تاثیر گذارند. در ادامه شما را با چند نمونه از این نوع تمرینات که برای بارداری مناسب هستند آشنا خواهیم کرد.

شنا کردن

شنا و ایروبیک در آب جزو بهترین ورزش های دوران بارداری هستند؛ زیرا این نوع ورزش‌ها بخاطر حضور شما در آب و احساس کمتر وزن باعث احساس چابکی و سبکی در شما می‌شوند. همچنین فرو رفتن و پیاده‌روی در استخر باعث رفع حالت تهوع و پف کردگی مچ پا می‌شود و به دلیل شناور بودن کودک مانند شما در آب، باعث کاهش فشار روی مفاصل و رباط‌ها می‌شود.

در این حین باید مراقب باشید که در آب استخر نپرید و در کناره‌های آن آرام پیاده‌روی کنید؛ زیرا کودک شما نمی‌تواند تغییر فشار بدن شما هنگام پریدن در آب را تحمل کند و ممکن است باعث آسیب‌های جدی شود.

پیاده روی

پیاده روی یک ورزش مناسب زنان باردار است که یکی از راحت‌ترین ورزشها برای این دوران است و شما می‌توانید حتی تا زمان زایمان خود آن را انجام دهید. پیاده‌روی به تجهیزات خاص و باشگاه نیاز ندارد و فقط کافیست کتونی‌های مناسب خود را بپوشید و روزانه 30 دقیقه پیاده راه بروید.

دویدن

افرادی که تجربه دویدن قبل از بارداری را دارند می‌توانند در این دوران تحت نظر پزشک خود به یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری، دویدن همچنان ادامه دهند. فقط مراقب باشید که در آن زیاده‎‌روی نکنید؛ زیرا به دلیل فشار زیادی که روی مفاصل شما وجود دارد، ممکن است آسیب دیدگی‌های جدی رخ دهد.

کلاس‌های گروهی رقص یا ایروبیک

تمرینات هوازی و با تاثیرات کم همچون زومبا راه موثری برای افزایش ضربان قلب و سطح اندروفین بدن شما هستند. با بزرگ شدن شکم از انجام فعالیت‌هایی که به تعادل دقیق نیاز دارند، بپرهیزید. اگر ورزشکار هستید به بدنتان گوش دهید و از انجام حرکات با ضربات زیاد و پریدن خودداری کنید و هرگز تا حد خستگی ورزش نکنید. اگر از افرادی هستید که تازه شروع به ورزش کرده‌اند، ایروبیک در آب ورزش مناسبی برای شما در همه شرایط خواهد بود.

دوچرخه سواری داخل سالن

دوچرخه سواری داخل سالن یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری است؛ زیرا به شما این امکان را می‌دهد که در جای خود با سرعت مناسب پدال بزنید، بدون اینکه در خطر سقوط یا فشار زیاد بر روی مفاصل خود باشید. در حین انجام این فعایت حواستان باشد که خودتان را بیش از اندازه خسته نکنید و صندلی دوچرخه را به گونه ای تنظیم کنید که بر روی کمر شما فشار زیادی وجود نداشته باشد.

کیک بوکسینگ

اگر جزو افرادی هستید که این ورزش را کار می‌کردید، تحت نظر یک مربی می‌توانید در دوران بارداری به آن ادامه دهید؛ اما باید به برخی نکات توجه داشته باشید. در دوران بارداری به دلیل شرایطی که دارید سرعت کافی و انرژی بالای خود را از دست می‌دهید، بنابراین سعی کنید که به آرامی فعالیت‌ها را انجام دهید تا دچار گرفتگی عضلات شکم نشوید.

تمرینات شدید و متناوب (HIIT)

این تمرین (HIIT) می‌تواند از بهترین ورزش های دوران بارداری باشد، اگر قبلا به طور جدی آن را کار کرده‌اید در غیر این صورت اصلا پیشنهاد نمی‌شود. با هماهنگی پزشک خود و اجازه او برای انجام تمرینات شدید می‌توانید آن را درشرایطی خاص ادامه دهید. از پریدن، حرکات تند و تغییر جهت‌های سریع خودداری و از وزنه‌های سبک استفاده کنید. اگر احساس تنگی نفس یا خستگی کردید حتما استراحت کنید و مقدار زیادی آب بنوشید.

برخی دیگر از ورزش‌های خارج از منزل

دوران بارداری زمان انجام یک ورزش جدید نیست اما اگر ورزشکاری با تجربه هستید، با تایید پزشک و چند تغییر ورزش های زیر را در فضای باز ادامه دهید:

• هایکینگ (پیاده روی طولانی): از پیاده روی در زمین‌های ناهموار (به ویژه در اواخر بارداری، زمانی که شکم می‌تواند دید شما را از سنگریزه‌های مسیر مسدود کند)، ارتفاعات زیاد و شرایط لغزنده خودداری کنید.
• دوچرخه سواری: دوچرخه سواری می‌تواند از بهترین ورزش مناسب زنان باردار باشد. اگر علاقه‌مند به دوچرخه سواری در فضای باز هستید، حتما نظر پزشک خود را بپرسید. افزایش وزن نوزاد می‌تواند تعادل شما را تحت تاثیر قرار دهد و برای حفاظت از خودتان و او باید از کلاه ایمنی استفاده کنید و از ناهمواری‌ها و سطوح لغزنده بپرهیزید.
• اسکیت روی یخ، اسب سواری و اسکیت روی خط: با تایید پزشک به احتمال زیاد در اوایل بارداری می‌توانید به این گونه فعالیت‌ها ادامه دهید اما با گذشت زمان و بزرگ شدن شکم، حفظ تعادل سخت می‌شود.

بهترین تمرینات قدرتی و انعطافی در بین ورزش های دوران بارداری کدام‌اند؟

تمرینات قدرتی به حفظ و ساخت عضلات کمک می کنند. ماهیچه‌های قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر، به نوبه خود به شما کمک می‌کنند تا وزنی را که در طول بارداری اضافه می‌کنید تحمل کنید و با شل شدن رباط‌ها، از مفاصل در برابر آسیب محافظت کنید. در ادامه شما را بهترین ورزش های قدرتی دوران بارداری آشنا خواهیم کرد.

وزنه برداری

وزنه‌برداری از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت عضلات است؛ اما در دوران بارداری نباید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید و بهتر است تعداد دفعات انجام هر حرکت را افزایش دهید. از تمرینات سخت خودداری کنید زیرا ممکن است حین انجام حرکت نفس کشیدن را فراموش کنید، این کار در این دوران حساس آسیب های جدی به همراه دارد. از وزنه سبک با تکرار زیاد تمرین استفاده کنید و بعد از آن کشش بدنی را فراموش نکنید.

پیلاتس

پیلاتس از بهترین ورزش های دوران بارداری است که در راحتی زایمان بسیار مناسب است. یک برنامه مناسب پیلاتس به شما در تقویت عضلات، کاهش کمردرد و افزایش انعطاف پذیری کمک زیادی می‌کند. در حین ورزش از حرکاتی با کشش بالا و ناسازگار با بارداری بپرهیزید.

ورزش باره (Barre)

کلاس‌های باره ترکیبی از حرکات باله، پیلاتس و یوگا هستند و برای مادران باردار بسیار مناسب است. این ورزش باعث تقویت عضلات پایین تنه می‌شود و با تمرینات تعادلی که دارد، تعادل شما را هنگام افزایش وزن جنین و بزرگ شدن شکم حفظ می‌کند. قبل از شروع این کلاس‌ها حتما با پزشک و مربی خود مشورت کنید.

یوگا

یوگا بهترین ورزش برای مادران باردار است. این ورزش باعث بهبود انعطاف‌پذیری، آرامش و تمرکز می‌شود؛ همه این موارد برای تجربه زایمان راحت کمک بسیاری می‌کنند. به دنبال کلاسی باشید که ویژه خانم‌های باردار است و یا از مربی خود بخواهید که با توجه به شرایط به شما برنامه دهد و از حرکات کششی زیاد برای جلوگیری از افزایش فشار خون بپرهیزید.

ورزش تای چی

این فرم باستانی مراقبه شامل حرکات آهسته‌ای است که با کمترین انعطاف‌پذیری اجازه می‌دهد بدن خود را بدون خطر آسیب دیدگی تقویت کنید. اگر با آن راحت هستید و تجربه دارید، ادامه دادن تای چی می‌تواند مفید باشد. به دنبال کلاس‌های مخصوص خانم‌های باردار باشید و در هنگام حرکات تعادلی بسیار مراقب باشید.

نکاتی درباره بهترین ورزش های ایمن دوران بارداری

اگرچه انجام فعالیت‌های ورزشی در دوران بارداری تحت نظارت پزشک هیچ خطری ندارد؛ اما باید برای احتیاط چند نکته را رعایت کنید تا با خیال راحت ورزش کنید.

ورزش را تازه شروع کرده‌اید؟ به آرامی شروع کنید

انجام حرکات حرفه‌ای یا کمی سنگین در ابتدا می‌تواند باعث مشکلاتی همچون گرفتگی عضلات، افتادگی و حتی آسیب دیدگی شود؛ بنابراین 20 دقیقه اول ورزش خود را به گرم کردن و نرمش اختصاص دهید.

اگر ورزشکار هستید زیاده‌روی نکنید

اگر جزو افرادی هستید که قبل از بارداری به طور منظم ورزش می‌کردید، زیاده‌روی نکنید و بیش از اندازه خسته نشوید. حرکات و زمان ورزش خود را افزایش ندهید.

خنک بمانید

از سونا، اتاق بخار و آب گرم به هیچ عنوان استفاده نکنید؛ زیرا افزایش دما برای مادر باردار ممنوع است. برای تمرینات طولانی مدت خود در محیطی خنک و با تهویه هوا بمانید.

قبل از ورزش گرم و بعد از آن سرد کنید

گرم کردن قبل از انجام بهترین ورزش های دوران بارداری باعث می‌شود ضربان قلب و گردش خون شما به طور ناگهانی افزایش پیدا کند و احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد. از آنجا که توقف ناگهانی باعث اختلال در خون‌رسانی به اندام‌ها و جنین می‌شود، قبل از اتمام ورزش چند دقیقه پیاده‌روی کنید.

به بدن خود گوش دهید

اندازه‌گیری نبض هیچ‌گاه روش مناسبی برای آگاهی از میزان خستگی بدن نیست. به بدن خود گوش دهید؛ اگر احساس خوبی دارید و کمی عرق کرده‌اید به این معنی است که زیاده روی نکرده‌اید. به گونه‌ای ورزش کنید که بتوانید در حین انجام آن صحبت کنید و بعد از اتمام ورزش احساس انرژی کنید و خسته نباشید.

مشکلات احتمالی را بدانید و بشناسید

اگر درد در ساق پا یا ضعف عضلانی دارید که بر روی تعادل شما تاثیر می‌گذارد، ورزش را متوقف کنید. با دیدن علائم جدی همچون درد در هر قستمی از بدن، انقباضات منظم دردناک، درد قفسه سینه، ضربان قلب بالا، مشکل در راه رفتن، سردرد ناگهانی، سرگیجه، خونریزی یا کاهش حرکت جنین بعد از هفته 28 باید به پزشک خود مراجعه کنید تا در انجام بهترین ورزش برای مادران باردار به مشکل نخورید.

در انتخاب حرکات ورزشی دقت کنید

از حرکاتی که به صورت تخت به پشت دراز کشیده‌اید یا باید مدت طولانی بدون حرکت بایستید، خودداری کنید. افزایش وزن رحم و انجام این حرکات می‌تواند باعث انسداد رگ‌های خونی و محدود شدن گردش خون شود.

از حرکات خاص خودداری کنید

از بالا بردن و جمع کردن پاها در شکم خودداری کنید و از حرکاتی که دارای خمیدگی‌های عمیق کمر، کشش مفاصل، پرش و تغییر ناگهانی جهت هستند، بپرهیزید.

آب بنوشید

برای هر 30 دقیقه‌ای که عرق می‌کنید حداقل یک لیوان آب بنوشید. اگر مقدار تعریق شما زیاد است و یا هوا گرم است، نیم ساعت یا 45 دقیقه قبل از ورزش نوشیدن آب را شروع کنید و در طول آن به مقدار کافی بنوشید.

خوراک مختصری بخورید

ورزش در هر صورت بعد از 45 دقیقه باعث افت قند می‌شود؛ بنابراین قبل و بعد از جلسات تمرین، یک میان وعده سبک پروتئین_کربوهیدرات استفاده کنید.

لباس‌های راحت و مناسب بپوشید

برای انجام بهترین ورزش های دوران باداری، لباس‌های گشاد و کشی بپوشید و از لباس زیرهای ورزشی استفاده کنید. اگر کتونی‌های شما کهنه شده‌اند حتما آنها را تعویض کنید تا خطر آسیب دیدگی یا زمین خوردن را کاهش دهید.

با انگیزه باشید

انتخاب یک برنامه ورزشی حاملگی که برای شما مفید باشد بسیار آسان است؛ اما کاری که واقعا از آن لذت می‌برید را انجام دهید. انتخاب ورزش مناسب زنان باردار کار آسانی است و برای حفظ انگیزه خود به حرکات تنوع دهید و خودتان را خسته نکنید.

نتیجه گیری

به خاطر داشته باشید بهترین ورزش های دوران بارداری تنوع زیادی دارند و تعداد دیگری هم هستند که به حفظ تناسب اندام شما کمک می‌کنند؛ اما قبل از هر چیزی به ایمن بودن آنها توجه کنید و تایید پزشک خود را بگیرید. سعی کنید در انجام انواع ورزش مناسب زنان باردار خیلی به خودتان سخت نگیرید و تفریح را فراموش نکنید.