فشار خون بالا امروزه یکی از بیماری‌های خطرناک و نگران کننده بشر به‌شمار می‌رود. فشار خون بالا چیست و چگونه به‌وجود می‌آید؟ با مصرف چه غذاهایی می‌توانیم به کاهش فشار خون خود کمک کنیم؟ اینها همه پرسش‌هایی است که قصد داریم در این مقاله به آنها بپردازیم.
فشار خون بالا چیست؟
فشار خون نیرویی است که جریان خون در هر بار ضربان قلب به دیواره‌های سرخرگ‌ها وارد می‌کند. با گذر زمان، فشار خون بالا می‌تواند موجب آسیب رسیدن به عروق خونی و رگ‌ها شده و در نهایت منجر به بروز بیماری‌های قلبی، کلیوی، سکته مغزی و سایر بیماری‌ها شود. فشار خون بالا را قاتل خاموش نیز نامیده‌اند چرا که هیچ علامتی نداشته و فرد مبتلا به فشار خون می‌تواند سال‌ها بدون آگاهی به بیماری خود زندگی کرده و آن را درمان نکند.
عواملی مانند سن، سابقه خانوادگی، جنسیت و نژاد می‌توانند در ابتلا به فشار خون تاثیر گذار باشند، عواملی که شما کوچکترین دخالتی در آنها نداشته‌اید. اما عواملی هم وجود دارند که با انجام دادن و پیروی از یک سری دستورالعمل‌ها می‌توانید از خطر ابتلا به بیماری فشار خون بالا مصون بمانید. ورزش و رژیم غذایی سالم از جمله توصیه‌هایی هستند که در پیشگیری و درمان فشار خون بسیار موثرند. به‌طور کلی رعایت نکات مهم تغذیه در پیشگیری از بسیاری بیماری‌ها نقش اساسی دارد و برای کنترل فشار خون بالا نیز توجه به آنها ضروری است؛ تغذیه مناسب برای جلوگیری از ابتلا به فشار خون بالا شامل غذاهای سرشار از پتاسیم، منیزیم، فیبر و سدیم کم است.
همچنین بخوانید: فشار خون پایین را چگونه با رژیم غذایی درمان کرده و از بروز آن جلوگیری کنیم؟
13 ماده غذایی که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند
1. گیاهان سبز برگ
گیاهان سبز برگ حاوی پتاسیم بوده و مصرف پتاسیم به کلیه‌های شما در دفع سدیم اضافی کمک خواهد کرد. مصرف این نوع از گیاهان به نوبه خود تاثیر زیادی در کاهش فشار خون دارند. از جمله گیاهان سبز برگی که موجب کاهش فشار خون می‌شوند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهو
- شلغم
- کلم کیل (kale) یا کلم برگ
- شابانک یا آروگولا
- کلم سبز
- چغندر سبز
- اسفناج
- سوئیس چارد
همچنین بخوانید: 10 راه ساده و طبیعی برای تقویت سیستم ایمنی بدن
از مصرف سبزیجاتی که کنسرو شده‌اند به دلیل نمک و سدیمی که به آنها اضافه شده، خودداری کنید. اگر سبزیجات تازه در دسترس شما قرار ندارد، سبزیجات منجمد انتخاب خوبی برای جایگزینی هستند چرا که همانند سبزیجات تازه، حاوی مواد مغذی بوده و نگهداری آنها نیز ساده‌تر است. این سبزیجات را می‌توانید همراه با میوه یا در برخی از سالادها استفاده کرده تا غذایی سالم را میل کنید.
2. انواع توت ها
انواع توت‌ها و خانواده آنها، مخصوصا تمشک آبی (Blueberry) سرشار از ترکیباتی به نام فلاونوئید هستند. بر اساس مطالعات انجام شده مصرف این ترکیبات نه تنها از ابتلا به بیماری فشار خون بالا جلوگیری کرده بلکه به کاهش آن نیز کمک خواهد کرد. بلوبری، تمشک و توت فرنگی به راحتی می‌توانند به رژیم غذایی شما اضافه شوند. این میوه‌های خوشمزه را می‌توانید در وعده صبحانه و همراه با غلات و گرانول میل کنید. همچنین توت‌ها گزینه مناسبی برای تهیه یک دسر سریع و سالم هستند.
3. چغندر قرمز
چغندر سرشار از اکسید نیتریک است که به باز شدن رگهای خونی و کاهش فشار خون کمک می‌کند. بنا بر تحقیق صورت گرفته توسط محققان حوزه سلامت، نیترات موجود در آب چغندر قرمز طی 24 ساعت می‌تواند سطح فشار خون را کاهش دهد. چغندر قرمز را می‌توانید به صورت پخته یا خام مصرف کنید. تنها نکته‌ای که باید به‌هنگام مصرف چغندر قرمز به آن توجه کنید این است که مواظب باشید لباس و دست شما قرمز نشود!
4. شیر کم‌چرب و ماست
شیر کم چرب یا کاملا بدون چربی یک منبع عالی کلسیم است و به دلیل چربی کمی که دارد برای بدن بسیار مفید است. چربی کم و کلسیم بالا هر دو از عناصر مهم برای کاهش سطح فشار خون هستند. اگر شیر کم‌چرب دوست ندارید می‌توانید ماست کم‌چرب را جایگزین آن کنید. طبق گزارش انجمن قلب و عروق آمریکا، زنانی که در هفته پنج وعده یا بیشتر شیر و ماست کم‌چرب مصرف کرده‌اند 20 درصد کمتر از سایرین دچار فشار خون بالا شده‌اند. برای اینکه بتوانید از یک میان وعده یا وعده غذایی کامل بهره ببرید سعی کنید در شیر یا ماست خود از گرانول یا دانه‌هایی مانند بادام و میوه استفاده کنید. هر چه میزان قند موجود در این ترکیب و به‌خصوص قند موجود در ماست کمتر باشد، بهتر است.
همچنین بخوانید: آیا رژیم میوه خوب است؟ مزایا، معایب و خطرات رژیم میوه خواری
5. جو دوسر
بلغور جو دوسر به دلیل داشتن فیبر بالا، چربی کم و سدیم، یک انتخاب بسیار مناسب برای کاهش فشار خون است. خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه یک روش عالی برای سوخت رسانی به بدن در طول روز است. ترکیب نصف فنجان جو دوسر، نصف فنجان شیر و مغز گردو همراه با انواع توت‌ها، گرانول و دارچین یک صبحانه بسیار مغذی و مفید برای شماست.
6. موز
مصرف میوه و غذاهایی که سرشار از پتاسیم هستند بهتر از مصرف قرص‌ها مکمل است. برای اینکه وعده غذایی شما سرشار از پتاسیم باشد یک عدد موز را به ترکیب غلات و جو دوسر خود اضافه کرده و میل کنید. همچنین افزودن یک عدد تخم‌مرغ آب‌پز به این ترکیب نیز می‌توانید گزینه مناسبی باشد.
7. ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی و ماهی با امگا 3
ماهی منبع غنی از پروتئین است. ماهی‌های چرب مانند ماهی غزل آلا، ماهی خال مخالی و ماهی‌هایی که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند، فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش داده و علاوه بر آن، موجب کاهش التهابات و سطح تری‌گلیسیرید می‌شوند. علاوه بر این موارد، ماهی قزل آلا منبع بسیار عالی برای ویتامین D است. مواد غذایی بسیار کمی هستند که حاوی ویتامین دی باشند و همانطور که می‌دانید ویتامین D یکی از ویتامین‌های مورد نیاز بدن برای کاهش فشار خون است. یکی از مزایای استفاده از ماهی قزل آلا، آماده‌سازی و طعم‌دار کردن بسیار ساده آن است. ماهی قزل آلا به راحتی قابل تهیه بوده و اکثر افراد آن را دوست دارند.
همچنین بخوانید: علت چاقی در کودکان چیست؟ آیا والدین موجب اضافه وزن فرزندان خود می شوند؟
8. دانه‌ها
دانه‌های غیرنمکی سرشار از پتاسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی هستند که به روند کاهش فشار خون کمک می‌کنند. تخم آفتابگردان، کدو تنبل و تخم سایر کدوها یک انتخاب مناسب برای مصرف به عنوان میان وعده هستند که از ابتلا به فشار خون بالا نیز جلوگیری خواهند کرد.
9. سیر و گیاهان دارویی
سیر با افزایش سطح ایمنی بدن و میزان اسید نیتریک با فشار خون بالا مقابله خواهد کرد. اسید نیتریک با تقویت شریان‌ها موجب کاهش سطح فشار خون خواهد شد.
ترکیب گیاهان حاوی اسید نیتریک با ادویه ترشیجات و مصرف آنها در کنار وعده‌های غذایی، به کاهش مصرف نمک شما کمک خواهد کرد. گیاهانی مانند ریحان، دارچین، آویشن و رزماری برای استفاده در ترشیجات توصیه می‌شوند.
10. شکلات تلخ
مطالعه‌ای در سال 2015 انجام شده است که نشان می‌دهد خوردن شکلات تلخ، خطر کمتری برای بیماران قلبی عروقی به همراه دارد. بر اساس این مطالعه، افرادی که روزانه حداکثر 100 گرم شکلات تلخ مصرف کرده‌اند نسبت به سایرین، با خطر کمتری در ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی روبرو بوده‌اند.
شکلات تلخ بیش از 60 درصد کاکائو داشته و قند بسیار کمتری نسبت به شکلات‌ها معمولی دارد. افزودن شکلات تلخ به ماست میوه‌ای و یا مصرف آن به همراه میوه‌هایی مانند توت فرنگی، بلوبری و تمشک یک دسر بسیار لذیذ و مفید است.
11. پسته
مصرف پسته را می‌توان یکی از سالم‌ترین روش‌ها برای کاهش فشار خون بالا دانست. پسته با کاهش مقاومت رگ‌ها موجب حرکت راحت‌تر خون در آنها شده و ضربان قلب را کنترل می‌کند. بر اساس تحقیقی در این زمینه، مصرف روزانه پسته خام و بدون نمک در رژیم غذایی، به روند کاهش فشار خون کمک خواهد کرد.
همچنین بخوانید: خواص زنجبیل ؛ 8 مورد از برترین فواید زنجبیل برای سلامتی که باید بدانید
12. روغن زیتون
روغن زیتون نمونه‌ای از چربی سالم است. این ماده حاوی پلی فنول است که خاصیت ضد التهابی داشته و می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. روغن زیتون یک جایگزین بسیار مناسب برای روغن‌های نباتی، کره و انواع سس‌های سالاد آماده است. از روغن زیتون برای پخت پز نیز می‌توان استفاده کرد.
13. انار
انار یک میوه بسیار خوشمزه و سالم است که هم به عنوان میوه و یا به صورت آب میوه می‌توان نوش جان کرد. بر اساس مطالعات انجام شده، مصرف یک فنجان آب انار در روز به مدت چهار هفته به کاهش فشار خون کمک خواهد کرد. آب انار یک آب میوه بسیار مقوی است، اما به شرطی که به صورت طبیعی تهیه شود. اگر از آب انار کارخانه‌ای استفاده می‌کنید حتما پیش از خرید میزان شکر موجود در آن را بررسی کنید.