فشارهای کوچک مختلف در زندگی روزانه همه ما وجود دارد و اگر نتوانیم با آنها کنار بیایم، در بلند مدت مشکلات جسمی و روحی را در پی خواهند داشت. استرسی که در طول روز به خیلی از افراد وارد می‌شود، می‌تواند مانند ضربه یا سدّی محکم در برابر روال معمول زندگی آنها عمل کند و آخرین و شاید بدترین تبعات آن، بی‌خوابی و یا بدخوابی باشد.
ما نمی‌توانیم تمام مسائل و مشکلات شبانه شما را حل کنیم، اما چند حرکت مفید ورزشی را به شما آموزش می‌دهیم که با انجام آنها باعث تقویت و بازسازی روحیه در شرایط سخت و زمانی که در خانه هستید می‌شود و کمک می‌کند که یک خواب راحت داشته باشید.
آنچه در این مقاله خواهید خواند:
ورزش و تحرک چه تاثیری بر خواب شبانه دارند؟
پس از پایان یک روز کاری پر مشغله، افکار مختلفی که حاصل اتفاقات روزانه در محیط کار یا سطح جامعه است به‌سراغ ما می‌آیند و گاهی اوقات نمی‌دانیم به کدام‌یک اهمیت داده و به کدام بی اعتنا باشیم؛ البته روش‌هایی برای سازماندهی مغز و افکار وجود دارد اما گاهی اوقات این فشارها بر روی خواب شبانه ما تاثیر منفی می‌گذارند.
امیدواریم این ۵ حرکت ورزشی ساده یک گذار آرامش بخش باشد، تا شما بتوانید استرس روزانه را پشت سر گذاشته و آماده رفتن به رختخواب و یک خواب آرام شوید.
خانم جسیکا متیوز (Jessica Matthews) مدرس یوگا، دکتر و متخصص سلامت رفتاری و استادیار حرکت‌شناسی دانشگاه سن‌دیگو (San Diego) و نویسنده کتاب «Stretching to Stay Young» (که در سال ۲۰۱۶ منتشر شده است و بر اساس آخرین اطلاعات ما تا کنون به فارسی ترجمه نشده است) می‌گوید:
حرکات کششی ایستا (ساکن) روشی ایده‌آل برای مبارزه و رهایی از استرس‌های یک روز پر مشغله است.
دکتر متیوز توضیح می‌دهد که انجام حرکات کششی ایستا به این معنی‌است که شما احساس کشش و درد خفیف و مطبوعی در عضلات خود کنید (معمولا به‌مدت ۳۰ ثانیه و اگر احساس خوبی داشتید این زمان می‌تواند بیشتر باشد). شایان ذکر است که انجام حرکات کششی ایستا به‌تنهایی، برای گرم کردن بدن و شروع حرکات ورزشی سنگین و شدید مناسب و کافی نیست و همانطور که در تحقیقات به اثبات رسیده است، می‌تواند از قدرت عضلات کاسته و توان انجام حرکات انفجاری (مثل پریدن و چرخش) را تحت تاثیر قرار دهد؛ اما برای آرام کردن ذهن و بدن بسیار کمک کننده خواهند بود.
خانم متیوز در ادامه می‌گوید:
انجام چند حرکت ورزشی کششی آهسته و هدفمند قبل از خواب، باعث می‌شود تا شما تنفسی آرام داشته باشید و با تمرکز بر روی دم و بازدم خود، ذهن و جسمتان را آرام کرده و در نتیجه یک خواب راحت داشته باشید. تنفس آرام، منظم و ریتمیک آگاهانه، با استفاده از دیافراگم (تنفس شکمی) و از راه بینی باعث آرامش در شما می‌شود. از جمله تاثیرات فیزیولوژیک این چند حرکت ورزشی ساده می‌توان به کاهش فشار خون، کم‌شدن تنش عضلانی و آرام شدن تنفس اشاره کرد.
انجام حرکات کششی شبانه و مدیتیشن منظم و دیگر حرکات ورزشی مشابه در طولانی مدت، می‌تواند در مدیریت استرس موثر بوده و برای کاهش مشکلات جسمی و روحی که بر اثر فشارهای روانی به‌وجود می‌آیند، فوق العاده موثر باشد.
دکتر متیوز می‌گوید:
انجام حرکات کششی شبانه که از یوگا الهام گرفته شده‌اند، تنفس و در نتیجه بدن و ذهن را آرام کرده و خواب راحت و به‌دور از استرسی را برای ما به ارمغان می‌آورند.
در انجام این حرکات، تمرکز بر روی تنفس و نحوه انجام آن نقش مهمی دارد. تنفس را ملاک انجام حرکات و شدت و مدت آن در نظر داشته باشید، به این‌صورت که اگر در حین انجام حرکات احساس کردید که به‌راحتی نفس نمی‌کشید و یا تنفس برای شما مثل قبل نیست، میزان فشار را کم کرده تا تنفس شما به حالت عادی برگردد.
همچنین بخوانید: ۱۰ راه ساده و طبیعی برای تقویت سیستم ایمنی بدن
دکتر متیوز توصیه می‌کند که اگر دوست داشتید می‌توانید قبل از شروع حرکات یک دوش آب گرم بگیرید؛ این کار نه‌تنها آرامش‌بخش بوده، بلکه باعث می‌شود تا انجام حرکات با عضلاتی که حالا کمی گرم هستند، ایمن‌تر و موثرتر باشد.
با انجام این ۵ حرکت ورزشی ساده قبل از خواب که نهایتا ۵ دقیقه طول خواهد کشید، در خواهید یافت که چقدر آرام‌تر شده‌اید و احتمالا کمک زیادی به‌شما برای رهایی از استرس روزانه و رفتن به‌سمت سرزمین رویایی و یک خواب راحت کرده‌اند.
۵ حرکت ورزشی ساده برای یک خواب راحت
۱ـ حالت کودک (Child’s Pose)
- بر روی فرش، موکت و یا یک زیرانداز نرم مانند تصویر بالا به‌صورت دو زانو روی زمین بنشینید، به‌طوری‌که پشت پاهایتان روی زمین باشد.
- نفس عمیق کشیده و بالاتنه خود را بر روی ران‌هایتان قرار داده و هم‌زمان نفس خود را از بینی و به‌آرامی بیرون بدهید.
- سعی کنید گردن و ستون فقرات خود را به سمت جلو کشیده و سرتان را تا جایی که احساس کشش ایجاد شود از شانه‌هایتان دور کنید و به سمت جلو بدهید.
- پیشانی خود را بر روی زمین گذاشته و در حالت استراحت قرار دهید و دست‌هایتان را به سمت جلو کشیده به‌طوری‌که کف آنها روی زمین باشند.
- این حرکت ورزشی که در داشتن یک خواب آرام شبانه بسیار موثر است را به‌مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه‌دارید.
- توجه داشته‌باشید که تنفس عادی خود را انجام دهید و در صورتی که برای دم و بازدم راحت نبودید از فشار و کشش روی بدنتان کم کنید.
۲ـ سوزن را نخ کنید (Thread the Needle)
- برای انجام این حرکت ورزشی کششی ساده به‌صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید، به‌طوری‌که ران و ساق پای شما یک زاویه ۹۰ درجه ایجاد کرده و دست‌ها عمود بر زمین باشند.
- دست راست خود را از بین پا و دست چپ طوری به سمت بیرون حرکت دهید که کف دست رو به بالا باشد.
- آرنج دست چپ خود را به آرامی خم کنید. شما باید کشش را در شانه سمت راست خود احساس کنید.
- به‌مدت ۳۰ ثانیه نگه‌داشته و حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
همچنین بخوانید: افسردگی در محیط کار و ۵ راهکار برای کمک به همکاران افسرده
۳ـ حالت ابوالهول (Sphinx Pose)
ابوالهول موجودی افسانه‌ای در مصر باستان بوده است که سر آن شبیه انسان، بدنش مانند شیر و دارای بال‌های عقاب بوده است. این موجود افسانه‌ای برای مصری‌ها نماد آفتاب است و معروفترین مجسمه ساخته شده از آن «ابوالهول بزرگ» نام دارد. این مجسمه که در کشور مصر قرار دارد ۲۰ متر ارتفاع و ۷۰ متر طول دارد و از یک صخره یکپارچه تراشیده شده است.
- روی شکم دراز بکشید.
- آرنج‌های خود را زیر شانه و ساعدهایتان را روی زمین بگذارید، طوری‌که کف دست‌ها روی زمین باشند و قفسه سینه خود را از زمین جدا کنید.
- ران و زانوی خود را به‌سمت زمین فشار داده و همانطور که شانه‌های خود را آرام نگه‌داشته‌اید، به این فکر کنید که چطور می‌توانید ستون فقرات خود را طولانی‌تر کنید.
- زیاد به خودتان فشار نیاورید و بیش از اندازه سینه‌های خود را به‌سمت بالا ندهید تا بیش از قوس طبیعی کمر نشود. اگر احساس ناراحتی و یا درد کردید به‌سرعت حرکت را متوقف کنید.
- توجه داشته باشید که انجام این چند حرکت ورزشی ساده برای ایجاد آرامش و کاهش تنش و در نتیجه داشتن یک خواب آرام است و نباید زیاد به بدنتان فشار وارد کنید.
- این حرکت را به‌مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه‌دارید.
۴ـ کشش زانو به سمت سینه (Knee-to-Chest Stretch)
- به‌پشت دراز بکشید و هر دو پای خود را دراز کرده و راحت باشید.
- زانوی سمت راست خود را جمع کرده و با کمک دستانتان آن‌را به سمت سینه‌تان فشار دهید. در این وضعیت پای چپ بایستی کشیده باشد. کمر خود را به سمت پایین فشار دهید.
- این حرکت را ۳۰ ثانیه نگه‌دارید و برای پای چپ نیز تکرار کنید.
۵ـ پیچ و تاب (Supine Twist)
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را به سمت سینه جمع کنید؛ سپس زانوها را به یک سمت بچرخانید و بالا تنه را به‌سمت دیگر.
- سعی کنید زانو و ران‌های خود را در کنار هم نگه‌داشته و تا می‌توانید به سمت زمین فشار دهید.
- تا حدی که می‌توانید سینه خود را به‌سمت سقف و بالا بچرخانید و نگه‌دارید.
- ۳۰ ثانیه در همان وضعیت بمانید و برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
همچنین بخوانید: تغذیه سالم چیست؟ ۸ نکته برای داشتن یک تغذیه سالم
تمامی مطالب این مقاله از منابع موثق جمع‌آوری شده‌اند و هیچ یک از این ۵ حرکت ورزشی و مطالب دیگر به معنی تشخیص، توصیه یا تجویز درمانی نیست. اگر مشکلات جسمی خاصی بویژه در قسمت ستون فقرات و اسکلت و عضلات بدن دارید، توصیه می‌شود قبل از انجام این حرکات با یک پزشک و متخصص مشورت کنید.
اگر پس از مطالعه مقاله و انجام این چند حرکت ورزشی ساده تاثیر مثبتی مشاهده کردید، در بخش نظرات با ما در میان بگذارید.
خواب راحت و آرامی داشته باشید.