خواص کلم بروکلی چیست؟ تاثیر کلم بروکلی بر سلامتی و ایمنی بدن

از خواص کلم بروکلی چه می‌دانیم؟ کلم بروکلی به عنوان یکی از سبزیجات خوشمزه در کنار انواع سالادها و غذاها مصرف می‌شود. این کلم کم کالری، حاوی مقدار زیادی مواد مغذی و آنتی اکسیدان است که فواید بسیار زیادی برای سلامتی انسان دارد. کلم بروکلی به رنگ سبز تیره بوده و دارای ساقه بسیار محکمی به رنگ سبز روشن است. سرشاخه‌های این سبزی با گل‌هایی به شکل چتر پوشیده شده که سرشار از ویتامین آ و ویتامین سی است.

کلم بروکلی، هم خانواده با کلم، گل کلم، کلم بروکسل شلغم و سبزی‌هایی از این دست است. بخش خوراکی این گیاه، قسمت سرشاخه‌ها که به شکل گل‌های چتری‌اند و 3 تا 5 سانتی‌متر از ساقه آن است. در این مقاله قصد داریم خاصیت کلم بروکلی و برخی از فواید آن برای سلامتی و بعضی از نکات مربوط به آشپزی و خوردن آن را با شما در میان بگذاریم. با فرانو همراه باشید.

خواص کلم بروکلی برای سلامتی

کلم بروکلی منبع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است. همان‌طور که می‌دانیم آنتی اکسیدان‌ها موجب پیشگیری از مبتلا شدن به بسیاری از بیماری‌ها و سرطان‌ها می‌شوند. بدن در پی انجام فرایندهای طبیعی مانند متابولیسم، مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد تولید می‌کند، استرس‌ها و فشارهایی که از محیط به بدن وارد می‌شود، به تعداد این رادیکال‌ها اضافه خواهند کرد. رادیکال‌های آزاد یا اکسیژن‌های فعال در مقادیر بالا با یکدیگر ترکیب شده و در نتیجه می‌توانند آسیب‌های جبران ناپذیری را به سلول‌های بدن وارد کنند که منجر به سرطان یا بیماری‌های خاص شوند. بدن در برخی مواقع می‌تواند این روند را از بین ببرد اما آنتی اکسیدان‌ها، می‌توانند در تسریع و قدرت بخشیدن به بدن، در این شرایط کمک بسیاری کنند. مواد موجود در کلم بروکلی و فوایدی که به همراه دارند، می‌توانند در پیشگیری از بسیاری بیماری‌ها موثر باشند.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

از مهم‌ترین خواص کلم بروکلی می‌توان به خاصیت ضدسرطانی آن اشاره کرد. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کلم سفید و هم‌خانواده آنها که اصطلاحا به نام سبزیجات صلیبی (به دلیل نوع بافتی که دارند) نامیده می‌شوند، حاوی طیف وسیعی از آنتی اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند از آسیب دیدن سلول‌ها و در نتیجه، ابتلا به سرطان جلوگیری کنند. یکی از این ترکیبات، سولفورافان (Sulforaphane) بوده که حاوی ترکیب گوگرد است و موجب ایجاد مزه تلخ در انتهای ساقه این سبزیجات می‌شود. برخی از دانشمندان معتقدند سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی، می‌توانند در تاثیر پیشگیری از مرحله شیمی‌درمانی بیماران، برای افرادی که از سبزیجات به منظور دوری از سرطان استفاده می‌کنند، نقش داشته باشند.

همچنین بخوانید: ۱۰ راه ساده و طبیعی برای تقویت سیستم ایمنی بدن

همچنین سبزیجات صلیبی حاوی ایندول-3-کاربینول (indole-3-carbinol) هستند. تحقیقات صورت گرفته در سال 2019 حاکی از آن است که این ترکیب می‌تواند خواص ضد تومور قدرتمندی داشته باشد. کلم، گل کلم، کلم بروکلی، شلغم، آرگولا و سایر گیاهان مربوط به این خانواده، همگی دارای خواص مشابه هستند.

بهبود سلامت استخوان

از دیگر فواید کلم بروکلی می‌توان به تاثیر در سلامت استخوان‌های بدن اشاره کرد. کلسیم و کلاژن برای ساخت استخوان‌هایی قدرتمند، مفید هستند. بیش از 99 درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها وجود دارد. بدن برای تامین کلاژن، به ویتامین سی نیز احتیاج دارد که هر دوی این مواد، در کلم بروکلی وجود دارند.

ویتامین K نیز در انعقاد خون نقش مهمی دارد، اما به عقیده برخی از متخصصان، ممکن است این ویتامین به درمان پوکی استخوان نیز کمک کند. افرادی که میزان ویتامین K در بدن آنها پایین است، احتمالا در تراکم استخوان دچار مشکلاتی هستند. دریافت مقدار کافی از ویتامین K در رژیم غذایی می‌تواند به سالم نگهداشتن استخوان‌ها کمک کند. بر اساس اطلاعات منتشر شده از وزارت کشاورزی ایالات متحده امریکا (USDA)، یک فنجان کلم بروکلی با وزن حدودی 76 گرم، 3 تا 3/5 درصد از نیاز روزانه فرد به کلسیم، 45 تا 54 درصد از نیاز روزانه آنها به ویتامین سی و 64 تا 86 درصد از نیاز روزانه وی به ویتامین K را طبق سن و جنسیت آنها تامین خواهد کرد.

تقویت سیستم ایمنی بدن

ویتامین سی نوعی از آنتی اکسیدان بوده که دامنه خواص و فواید آن بسیار گسترده است. ویتامین سی تاثیر بسیار زیادی در تامین سیستم ایمنی بدن داشته و به پیشگیری از ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی (CVD)، آب مروارید و کم خونی کمک می‌کند. مصرف این ویتامین به صورت مکمل، می‌تواند در کاهش ابتلا به سرماخوردگی موثر بوده و مدت زمان ابتلا به آن را کاهش دهد.

بهبود سلامت پوست

ویتامین سی به بدن در تولید کلاژن کمک می‌کند. همان‌طور که می‌دانیم، اصلی‌ترین سیستم پشتیبانی از سلول‌ها و اندام‌های بدن، پوست است. به عنوان یک آنتی اکسیدان، ویتامین سی می‌تواند به جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های پوستی و همچنین روند پیری پوست و ظهور چین و چروک بر روی آن، کمک کند. طبق مطالعات انجام شده، ویتامین سی در پیشگیری و درمان سرطان پوست، تاثیر زیادی داشته است. وجود ویتامین سی از دیگر فواید کلم بروکلی محسوب می‌شود.

همچنین بخوانید: تغذیه سالم چیست؟ 8 نکته برای داشتن یک تغذیه سالم

کمک به هضم غذا

فیبر می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، جلوگیری از ابتلا به یبوست و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک کند. در سال 2015، طی انجام یک آزمایش غربالگری، مشخص شد افرادی که میزان بالاتری فیبر مصرف کرده‌اند، نسبت به افرادی که فیبر کمتری مصرف کرده‌اند، کمتر دچار سرطان روده بزرگ می‌شوند. یک فنجان کلم بروکلی که وزنی حدود 76 گرم دارد، 5/5 تا 7/1 درصد از نیاز روزانه فرد به فیبر را تامین می‌کند.

کاهش التهاب

هنگامی که سیستم ایمنی بدن مورد حمله قرار می‌گیرد، التهاب ایجاد خواهد شد. التهاب می‌تواند نشانه‌ای از عفونت باشد؛ اما در شرایطی هم می‌تواند دلیلی برای بیماری‌های خودایمنی، مانند ورم مفاصل و دیابت نوع یک نیز باشد. افراد مبتلا به سندرم متابولیک نیز ممکن است دارای التهاب بالایی باشند. بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2014 انجام شد، کلم بروکلی می‌تواند اثرات ضدالتهابی داشته باشد. دانشمندان دریافته‌اند که اثر آنتی اکسیدانی سولفورافان موجود در کلم بروکلی، به کاهش موارد التهابی کمک می‌کند. در واقع  خواص کلم بروکلی و مواد مغذی موجود در آن، می‌تواند با علائم بروز التهاب در بدن فرد، مبارزه کند. در مطالعه دیگری که در سال 2018 انجام شد، 40 فرد سالم دارای اضافه وزن، 30 گرم جوانه کلم بروکلی را به مدت 10 هفته مصرف کردند. در پایان دوره، التهاب این افراد به میزان قابل توجهی کاهش یافته بود.

کاهش خطر ابتلا به دیابت

بر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2017، مشخص شد که خوردن کلم بروکلی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، موجب کنترل و مدیریت قند خون این افراد شده است و دلیل این امر، وجود سولفورافان است. همچنین در بررسی دیگری در سال 2018، مشخص شد افرادی که رژیم غذایی پرفیبر مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که فیبر کمتری استفاده می‌کنند، کمتر به دیابت نوع 2 مبتلا می‌شوند. همچنین فیبر به کاهش قند خون در مبتلایان به دیابت، کمک می‌کند.

سلامتی قلب و عروق

محافظت از سلامتی قلب و عروق، از دیگر خواص کلم بروکلی محسوب می‌شود. فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدان‌های موجود در کلم بروکلی، به جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی کمک می‌کنند. مطالعه‌ای که در سال 2018 انجام شد، نشان داده زنان مسن که رژیم غذایی آنها سرشار از سبزیجات خانواده صلیبی بود، کمتر به تصلب شرایین مبتلا شدند. این بیماری بر سرخ‌رگ‌ها تاثیر گذاشته و می‌تواند منجر به حملات قلبی و سکته مغزی شود. وجود مقدار زیادی آنتی اکسیدان و بخصوص، سولفورافان در این گیاهان است.

انجمن قلب امریکا (AHA) ضمن کاهش سدیم اضافه شده به غذا، افزایش میزان پتاسیم در غذا را توصیه می‌کند. این امر موجب ساده‌تر شدن حرکت خون در رگ‌ها و کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا خواهد شد. همان‌طور که می‌دانیم، فشار خون بالا منجر به تصلب شرایین و سایر مشکلات قلبی عروقی می‌شود. یک فنجان کلم بروکلی با وزن 76 گرم، تقریبا 5 درصد از نیاز روزانه فرد به پتاسیم را تامین می‌کند. بر اساس مطالعات انجام شده در سال 2017، افرادی که فیبر بالاتری مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که فیبر کمتری استفاده می‌کنند، به میزان کمتری دچار بیماری‌های قلبی-عروقی و افزایش چربی خون خواهند شد.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی سالم چیست؟ برای داشتن رژیم غذایی سالم چه غذاهایی باید بخوریم؟

در جدول زیر، میزان مواد مغذی موجود در 76 گرم کلم بروکلی ذکر شده است. میزان نیاز افراد به مواد مغذی، برحسب سن و جنسیت می‌تواند متفاوت باشد. کلم بروکلی همچنین حاوی ویتامین‌های مختلف B، روی، مس، سلنیوم و طیف وسیعی از آنتی اکسیدان‌ها است.

نکات مربوط به رژیم غذایی

• هنگام خرید کلم بروکلی، باید قطعاتی را انتخاب کنید که محکم و رنگ آن سبز تیره باشد.
• از انتخاب تکه‌هایی که دارای لک، رنگ زرد یا پژمرده‌گی هستند خودداری کنید.
• کلم بروکلی تازه نباید طعم فیبر، چوب یا گوگرد داشته باشد. اگر در دمای اتاق و یا به مدت زمان زیاد این سبزی را نگهداری کنید، مزه آن به سمت طعمی شبیه چوب یا فیبر تغییر خواهد کرد.
• کلم بروکلی را در کیسه‌های آزاد که روی آنها چند سوراخ ایجاد کرده‌اید در یخچال نگهداری کنید.
• دقت کنید تنها قبل از مصرف، این سبزی را بشوئید تا خواص کلم بروکلی حفظ شود. چرا که مرطوب نگهداشتن این سبزی، موجب ایجاد لک بر روی آن خواهد شد.
• کلم بروکلی، منبع خوبی برای ویتامین K است. اما مصرف این سبزی ممکن است تداخلی با داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین، داشته باشد. افرادی که از این داروها استفاده می‌کنند، باید تحت نظر پزشک تغذیه، کلم بروکلی را استفاده کرده و از افزایش ناگهانی این سبزی در وعده‌های غذایی خود، خودداری کنند.
• ممکن است برخی افراد نسبت به مواد موجود در کلم بروکلی، حساسیت داشته باشند. اگر فردی پس از خوردن کلم بروکلی، دچار کهیر، تورم و یا مشکلات تنفسی شد، باید سریعا به پزشک مراجعه کند.
• بسیاری از سبزیجات، برای پرورش نیاز به سموم دفع آفات دارند. اما در لیستی که کار گروه محیط زیست امریکا در سال 2015 منتشر کرد، کلم بروکلی جز 15 سبزیجات تمیز و بدون نیاز به سموم قرار گرفت؛ به این معنا که خطر آلوگی در کلم بروکلی، پایین است.

نتیجه گیری

فواید کلم بروکلی بسیار متنوع بوده و در پیشگیری و ابتلا به خیلی از بیماری‌های گاهاٌ خطرناک، بسیار موثر است. در این مقاله سعی کردیم تمام خاصیت‌های کلم بروکلی را نام برده و تاثیر آنها بر سلامتی را توضیح دهیم. آیا شما در مصرف روزانه خود، از این سبزی استفاده می‌کنید؟